A sabedoria tradicional nos faria pensar que a forma como envelhecemos está em nossos genes. E embora isso possa ser um indicador de envelhecimento saudável, certamente não é o princípio e o fim de como envelhecemos. Acontece que existem outros fatores – alguns que você talvez nem perceba – que estão ligados ao processo de envelhecimento. Mas como podemos exactamente obter um indicador de onde realmente estamos – e se os nossos esforços anti-envelhecimento estão a fazer tanto quanto pensamos que estão? Em outras palavras, como você determina sua idade “real”?

Entre nos testes de laboratório de idade biológica.

Qual é a sua idade biológica?

Parece simples, certo? A sua idade não é apenas a sua idade? Antes de entrarmos nos meandros do significado da idade biológica e por que é importante que você entenda, talvez queiramos falar sobre o envelhecimento em geral. Especificamente, a idade cronológica.

A idade cronológica é o conceito com o qual você provavelmente está mais familiarizado: é literalmente há quanto tempo você existe neste planeta, desde o dia em que nasceu. Por exemplo, se você tem 65 anos, sua idade cronológica seria 65. Se você tem 28 anos, sua idade cronológica é 28. Simplificando, a idade cronológica abrange a quantidade quantificável de tempo que você está vivo. Mas esse número pode ser completamente diferente da sua idade biológica.

Sua idade biológica é uma estimativa baseada em laboratório que reflete o estresse biológico acumulado em seu DNA e em seu corpo. Diz se você é biologicamente mais velho ou mais jovem que sua idade cronológica. Conhecer a sua idade biológica pode ajudá-lo a compreender a expectativa de saúde prevista (o período da sua vida livre de doenças relacionadas à idade) e a expectativa de vida geral. Também pode ajudar a orientá-lo na tomada de decisões que o mantenham jovem no nível celular – o que é crucial para a sua longevidade!

Uma combinação de fatores pode contribuir para o processo de envelhecimento e para a forma como os números da idade biológica são calculados. Por exemplo, você é um viciado em televisão ou nunca perde a chance de praticar alguma atividade física? Você está sobrevivendo com aquela segunda xícara de café para passar o dia ou dorme de 7 a 9 horas todas as noites? Você segue hábitos alimentares saudáveis ​​e vive um estilo de vida que apoia ativamente uma longevidade saudável? Para ser mais claro: cada pessoa envelhece de forma diferente e as suas escolhas de estilo de vida podem afetar o ritmo com que você envelhece.

O que é Epigenética?

Quando falamos em testar a nossa idade – especificamente o envelhecimento biológico – geralmente estamos falando de testes epigenéticos. Então, o que é epigenética? Este termo refere-se a alterações bioquímicas em seus genes que influenciam a forma como esses genes e DNA são expressos. O teste epigenético é uma forma de obter uma estimativa da sua idade biológica.

Você deve ter notado que a palavra “genética” está contida na palavra epigenética, mas elas não são a mesma coisa. Embora a epigenética mude devido a influências ambientais e externas, o DNA com o qual você nasce está “escrito em pedra”. Suas características epigenéticas são variáveis ​​e estão sujeitas a mudanças ao longo de sua vida com base em seus  hábitos de saúde e ambiente.

As mudanças epigenéticas ocorrem em parte através de um processo chamado metilação do DNA. Se um pedaço do DNA de um gene for metilado, isso geralmente leva à desativação desse gene – mas isso pode ser para melhor ou para pior. Existem até certos padrões de metilação do DNA que estão associados ao envelhecimento e às doenças – alguns dos quais são avaliados em testes epigenéticos de idade biológica – outra razão pela qual conhecer os seus números é tão importante!

Você pode testar sua idade biológica?

Embora possa parecer um conceito abstrato em teoria, testar sua idade biológica é na verdade muito fácil! Existem várias ferramentas diferentes disponíveis que fornecerão informações mais abrangentes sobre o seu envelhecimento.

Embora os resultados possam não lembrar um teste de laboratório tradicional que testa factores como a glicose e o colesterol, os dados da maioria dos testes de idade biológica são recolhidos de uma forma familiar – utilizando um exame de sangue . Mais especificamente, uma amostra de sangue de uma picada no dedo. Alguns testes oferecem até coleta de amostras em casa.

Como a idade biológica é calculada

Há uma variedade de ferramentas que podem fornecer uma visão da sua idade biológica. Alguns são tão simples como olhar para uma fotografia – como um estudo de coorte de gémeos na Dinamarca que descobriu que a idade percebida nas fotografias poderia fornecer uma estimativa precisa da idade biológica. No entanto, conhecer seus números por meio de testes laboratoriais epigenéticos é mais abrangente e uma das melhores maneiras de descobrir sua idade biológica verdadeira mais próxima. Você pode procurar ferramentas que relatem o seguinte:

• Idade biológica intrínseca

  —Esta é simplesmente uma medida de fatores epigenéticos que ajudam a determinar sua idade biológica em comparação com sua idade cronológica. Esta ferramenta lhe dará uma estimativa de idade biológica que refletirá se você é internamente mais velho ou mais jovem em comparação com a idade que sua certidão de nascimento diz que você tem!
  
  

• Idade imunológica extrínseca

  —Este tipo de ferramenta ajuda você a entender melhor como suas células imunológicas estão envelhecendo e como isso afeta seu envelhecimento. Ele mede as alterações epigenéticas nas células imunológicas e como essas alterações se relacionam com o enfraquecimento do sistema imunológico associado à idade (também conhecido como senescência imunológica). Uma ferramenta que calcula a idade imunológica analisará os valores percentuais de suas células imunológicas e determinará como seu envelhecimento biológico está sendo afetado.
  
  

• DunedinPACE

  —DunedinPACE é um algoritmo que correlaciona sua idade epigenética com as características físicas do envelhecimento para fornecer uma estimativa de sua taxa de envelhecimento. Ele estima quão bem você pode se sair em métricas típicas de envelhecimento (incluindo coisas como equilíbrio de uma perna, força de preensão , mudanças de QI desde a infância até os 45 anos e até mesmo como seu rosto envelhece). Também correlaciona sua assinatura epigenética com mortalidade e riscos de doenças crônicas. Os testes que usam o algoritmo DunedinPACE atribuirão um número que pode dizer quantos anos biológicos você está envelhecendo por anos cronológicos.
  
  

• Comprimento médio dos telômeros

  —Os telômeros são as capas protetoras nas extremidades dos cromossomos do DNA (pense nas pontas dos cadarços). Quando as células se dividem, os telômeros encurtam. O comprimento deles é importante porque telômeros mais longos são comumente associados à longevidade. Identificar o comprimento médio dos seus telômeros é um marcador importante a ser observado para ter uma ideia melhor de sua idade biológica – a maioria dos testes comparará seus telômeros diretamente com outros em sua faixa etária cronológica.
  
  

• Resposta à perda de peso

  —Algumas pessoas respondem melhor à restrição calórica do que outras e isso tem sido associado a certos fatores epigenéticos. Está pensando em incorporar uma dieta hipocalórica ao seu estilo de vida? Os resultados de um teste que relata a resposta à perda de peso podem ajudar a fornecer informações sobre quão bem você pode responder à restrição calórica como estratégia de perda de peso.
  
  

• Exposição ao fumo

  —Isso é importante, independentemente de você estar determinando sua idade ou não. Fumar não só aumenta o risco de mortalidade, mas também tem um impacto negativo na saúde geral, contribuindo para problemas como hipertensão, doenças cardíacas e outras doenças crónicas, especialmente doenças pulmonares. Uma ferramenta como esta fornece uma medida de metilação do DNA da sua exposição à fumaça do cigarro (seja direta ou passiva) e do risco de desenvolver problemas de saúde relacionados ao tabagismo.
  
  

• Impacto do consumo de álcool

  —Semelhante ao tabagismo (menos a exposição passiva), esse tipo de teste fornecerá uma pontuação de metilação do DNA da exposição ao álcool e a comparará com a frequência de consumo de álcool relatada pelo próprio e com as pontuações de outras pessoas que fizeram o teste.

Os testes de idade biológica são precisos?

Embora os testes de idade biológica sejam reproduzíveis (uma faceta importante da precisão), é importante lembrar que as calculadoras de idade biológica são ferramentas e apenas fornecem uma estimativa de como você está envelhecendo. Elas não devem ser tomadas como a palavra final (ou única) em termos de como você está envelhecendo. Dito isto, os testes para estes marcadores específicos devem ser levados a sério e podem ajudar a orientá-lo a fazer mudanças positivas no estilo de vida. Afinal, todos queremos apoiar um envelhecimento saudável!

A idade biológica pode ser revertida?

Embora não seja possível desacelerar completamente o relógio da sua idade real, você pode fazer escolhas que podem reverter alguns dos biomarcadores epigenéticos que contribuem para a sua idade biológica. E boas notícias! Muito parecido com as escolhas de estilo de vida saudável que você pode fazer para minimizar o risco de doenças e outras enfermidades, a reversão da idade biológica usa o mesmo manual.

Algumas maneiras de controlar seu envelhecimento biológico incluem:

• Minimizar o estresse crônico – seja proveniente de um ambiente estressante de trabalho ou doméstico (ou ambos!)
• Priorizando uma dieta saudável e quantidades ideais de sono
• Manter um peso saudável e praticar exercícios regularmente
• Se você é fumante, parar de fumar pode ajudar a retardar o envelhecimento e diminuir sua idade biológica
• Assuma o controle de sua nutrição – resolva quaisquer deficiências nutricionais que você possa ter

Depois de começar a fazer essas alterações e sentir que está cuidando de sua saúde, talvez seja hora de testar novamente. Embora o teste uma vez por ano seja um período padrão recomendado para acompanhamento, se os esforços que você tem feito forem significativos, você pode testar novamente após 4 a 6 meses e reavaliar quaisquer mudanças no estilo de vida a partir daí.

Se você está sempre dando 100% aos seus treinos, você pode estar prejudicando seu condicionamento físico geral . Reservar um tempo para a recuperação pós-treino é uma parte essencial, mas negligenciada, de qualquer regime de atividades. Quer seja tirar um dia de folga da academia ou diminuir a intensidade, incorporar o tempo de recuperação entre os treinos pode muito bem ser uma das facetas mais importantes para manter o progresso conquistado com tanto esforço.

Não só isso, mas junto com uma dieta balanceada, um sono reparador e, claro, exercícios regulares, a recuperação é um dos aspectos mais importantes de uma rotina de bem-estar eficaz.

Então, por que exatamente isso é tão importante e o que você pode fazer para maximizá-lo? Levante os pés por um momento (você merece!) e vamos explorar.

Por que a recuperação muscular é importante?

Nos dias de hoje, a maioria de nós está focada em tirar o máximo proveito dos nossos treinos – quer isso signifique fazer mais uma repetição ou maximizar a queima de calorias. Mas quer você seja um frequentador prolífico de academia ou prefira fazer seu treinamento de força ou rotina de exercícios no conforto de casa, é importante não se esquecer do que acontece após o treino. Não importa o seu nível de condicionamento físico, o processo de recuperação muscular após o exercício é igualmente essencial para continuar a obter ganhos, tanto na academia quanto para o bem-estar geral. Ajuda a manter o desempenho, a repor energia, a apoiar os seus objetivos de fitness ou perda de peso e ainda ajuda a evitar o stress físico e mental, bem como o overtraining. Você não quer acordar uma manhã e descobrir que não estava dando aos seus músculos os merecidos dias de descanso que eles precisavam!

Para ser claro, quando falamos de recuperação muscular, estamos falando principalmente de músculo esquelético , que representa aproximadamente 40% do peso corporal total em humanos. Fixados por tendões (faixas de tecido conjuntivo) aos ossos, os músculos esqueléticos são a razão pela qual podemos realizar tantas funções e movimentos na nossa vida quotidiana – desde pegar num lápis até fazer um propulsor com um haltere! Os músculos esqueléticos também ajudam a manter a postura corporal (chave para uma forma adequada de exercício). Como você controla quando e como os músculos esqueléticos funcionam, é importante saber como deixá-los descansar entre os treinos para que possam continuar a desempenhar essas funções vitais.

8 maneiras de recuperar os músculos após um treino

Há uma infinidade de maneiras de maximizar a recuperação muscular após um treino, e a maioria delas é tão simples quanto incorporar mudanças no estilo de vida e fazer escolhas inteligentes após um treino, não importa se é extenuante ou leve. Então, quais métodos são os mais eficazes? Siga estas oito dicas de recuperação muscular para voltar à ação rapidamente.

• Coloque sua massagista na discagem rápida

  . Mime-se com uma massagem pós-treino. Uma meta-análise mostrou que 20-30 minutos de massagem imediatamente e duas horas após o treino ajudaram a promover uma maior recuperação do exercício, ajudando a facilitar o fluxo sanguíneo para os grupos musculares que trabalham mais. Não tem tempo (ou dinheiro) para fazer uma massagem logo após o treino? Considerando investir em uma pistola de massagem. Uma pistola de massagem é uma opção eficaz para a automassagem caseira dos grupos musculares, especialmente após um treino intenso.

• Compressão

  . Acontece que há uma ciência por trás do motivo pelo qual suas roupas esportivas tendem a ser tão justas e justas! Usar roupas de compressão é semelhante à massagem no que diz respeito aos seus benefícios, pois ajudam a manter o fluxo sanguíneo saudável para os músculos, especialmente aqueles afetados pelo exercício. Embora a compressão não seja tão eficaz quanto uma massagem, roupas esportivas compressivas ainda podem impactar positivamente a recuperação.

• Gelo gelo bebê!

  A imersão em água fria (às vezes chamada de banho de gelo) envolve uma banheira onde o participante submerge o corpo em água fria do pescoço para baixo. As evidências sugerem que este método é ligeiramente melhor do que a recuperação passiva, com uma temperatura de 11-15 graus Celsius durante 11-15 minutos produzindo os melhores resultados. Embora você possa atingir áreas específicas, a submersão do pescoço para baixo é a mais comum e uma forma eficaz de ajudar na recuperação pós-exercício, bem como na força e resistência, especialmente após um treino intenso. 

• Abaixe um pouco

  . Quando as coisas ficam difíceis, os durões continuam trabalhando. A recuperação ativa envolve a prática de exercícios mais curtos e menos intensos, ou a utilização de músculos menos afetados por um ou dois dias após treinos mais intensos. Seu treino de recuperação ativa é o que você faz dele e pode incluir qualquer coisa, desde exercícios cardiovasculares para aumentar a frequência cardíaca até alongamentos de baixa intensidade com faixas de resistência .

• Diga "namastê" à recuperação muscular

  . A ioga restaurativa também é uma ótima opção para ativação muscular de menor intensidade. Não existe uma maneira melhor de incorporar a recuperação ativa em seus treinos. Embora alguns possam implementar a recuperação ativa entre séries ou dias de exercícios, outros podem optar por fazê-lo durante o resfriamento. Escolher o que funciona melhor para você é a melhor maneira de garantir que você aproveite ao máximo seus dias de recuperação ou períodos de descanso.

• Experimente um rolo de espuma

  . Pode parecer um pouco desconfortável naqueles dias em que seus músculos estão realmente doloridos, mas esses "dispositivos de tortura" macios e inchados são na verdade o seu ingresso para se sentir melhor mais rápido. Além disso, o rolamento de espuma pode ajudar a ativar os grupos musculares subativos enquanto alonga os grupos musculares hiperativos.

• Priorize outros aspectos da sua saúde

  . Lembre-se de que colocar sua saúde em primeiro lugar não se trata apenas de exercícios. Garantir que todos os componentes da sua saúde física e mental estejam em harmonia não só contribui para o bem-estar geral, mas também ajuda a facilitar a recuperação ideal do exercício. Isso inclui alongamento antes e depois do treino, um sono reparador, controle do estresse e incorporação de certos alimentos e suplementos à sua rotina.

• Alimente esses músculos

  . Certificar-se de que você está seguindo uma dieta alinhada com as escolhas saudáveis ​​de exercícios que você está fazendo é algo óbvio e, para facilitar adequadamente a recuperação muscular pós-exercício, precisamos abastecer nossos corpos com energia e nutrientes adequados. Isso significa um equilíbrio saudável e um consumo elevado de proteínas e carboidratos, juntamente com quantidades adequadas de líquidos e eletrólitos.

O que você deve comer para a recuperação muscular após o treino?

O desempenho ideal nos exercícios depende de uma nutrição bem balanceada e de alimentos que ajudem a fornecer ao corpo o combustível necessário para se alimentar durante uma rotina de exercícios. E a forma como você nutre seu corpo pós-treino é tão importante quanto o que você faz antes do treino. 

A nutrição para a recuperação física baseia-se no equilíbrio energético. O que na verdade significa apoiar as células musculares após o exercício, concentrando-se na ingestão calórica como energia. Tente combinar as calorias com seus objetivos de treino, planeje suas refeições de acordo com as sessões de treino e, talvez o mais importante, inclua os macronutrientes que seu corpo necessita para uma recuperação muscular pós-treino adequada. Estes incluem carboidratos para repor energia e glicogênio, proteínas para síntese de proteínas musculares e gorduras saudáveis ​​para promover uma resposta inflamatória saudável.

• Carboidratos

  —A principal fonte de energia para quem pratica atividades moderadas a intensas, embora seja importante combinar suas necessidades de carboidratos com o tipo de atividade que você está praticando. Quanto menos intensa a atividade, menos carboidratos você precisará repor e mais quanto mais intensa a atividade, mais carboidratos serão necessários. Isto é especialmente importante para repor as reservas de glicogênio no corpo após o treino.

• Proteína

  —Obrigatório para promover a síntese de proteínas musculares no corpo, você deve buscar 1,6-2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para facilitar adequadamente a recuperação do exercício. Combinar com carboidratos também é uma boa ideia para inibir a degradação muscular. Na verdade, descobriu-se que 1-2 refeições menores, ricas em proteínas, nas primeiras 3 horas após o exercício, impactam positivamente a síntese protéica, e estudos demonstraram que a ingestão de proteína completa (cerca de 20-30 gramas) mais o consumo de carboidratos pode facilitar o exercício. recuperação mais rápida do que consumir apenas proteínas ou carboidratos. Algumas boas fontes de proteína incluem carne magra, como peixe e frango, ou se você estiver em uma dieta baseada em vegetais, grãos como a quinoa são opções ricas em proteínas.

• Gorduras

  —As gorduras saudáveis ​​desempenham um papel tanto na produção hormonal quanto como fonte de energia. Concentre-se em obter gorduras de sementes de linhaça , nozes e peixes de água fria, com foco em obter ômega-3 mais saudáveis ​​para o coração e limitar a ingestão de ômega-6. Azeite e óleo de abacate também são boas opções de óleo de cozinha.

Micronutrientes e fitonutrientes também desempenham um papel na nutrição adequada após o treino. Essas vitaminas e minerais geralmente são encontrados em uma dieta saudável que inclui os macros mencionados anteriormente. Os fitonutrientes são produzidos pelas plantas e encontrados em frutas e vegetais coloridos, chá, grãos integrais e especiarias.

Por último, mas não menos importante, a hidratação é essencial para uma vida saudável. Água é vida, mantendo a temperatura corporal, apoiando as articulações, transportando nutrientes para onde eles precisam ir em nossos corpos e até mesmo eliminando toxinas. A hidratação é especialmente importante para atletas; repor a água perdida com a transpiração é crucial.

Quais suplementos são melhores para a recuperação muscular?

Além dos alimentos, os suplementos também podem desempenhar um papel benéfico na recuperação muscular pós-exercício. Esses nutrientes não só podem ajudar a otimizar seu treino , mas também apoiam especialmente a recuperação muscular pós-exercício.

• Proteína de soro

  —Por que soro? Não só é uma grande fonte de BCAAs , mas este tipo de proteína também promove a construção de massa muscular magra, pode ajudar a combater o declínio muscular relacionado com a idade e até apoia a síntese de proteínas e células imunitárias saudáveis! Fale sobre um pau para toda obra!

• HMB

  —Também conhecido como ß-hidroxi-ß-metilbutirato monohidratado de cálcio, este composto natural é produzido em seu corpo quando o aminoácido leucina é decomposto. Ajuda a promover o crescimento muscular magro e é considerada uma ótima opção para apoiar a recuperação muscular – especialmente quando combinada com vitamina D, é uma opção poderosa para apoiar a força e a longevidade do exercício.

• Creatina

  — A creatina , um composto encontrado no músculo esquelético, ajuda a repor a energia das células musculares e a transformar essa energia em força muscular. Além do banco, este pequeno mas poderoso nutriente apoia a cognição e ajuda a maximizar os resultados na academia para quem já prioriza o descanso e a recuperação muscular adequada.

• Arginina

  —Outro aminoácido, a arginina é conhecida por sua capacidade de produzir óxido nítrico, apoiando o fluxo sanguíneo saudável e permitindo que nutrientes e oxigênio sejam entregues ao seu corpo de forma mais eficiente, o que é ótimo para repor a energia pós-treino. A arginina também é inovadora por sua capacidade de apoiar a capacidade aeróbica e anaeróbica , dois componentes essenciais para uma boa sessão de força e para a manutenção da função respiratória saudável após.

Referências

• Kaminski, Jacqueline. "Dor muscular e DMIT: como prevenir e tratar dores musculares." Academia Nacional de Medicina Esportiva. https://blog.nasm.org/doms-muscle-sorenes
• LECOVIN, Geoff. "Nutrição para reparação e recuperação muscular." Academia Nacional de Medicina Esportiva. https://blog.nasm.org/nutrition-for-recovery
• Lievens, Eline, et al. “A tipologia das fibras musculares influencia substancialmente o tempo de recuperação de exercícios de alta intensidade”. Jornal de Fisiologia Aplicada . Março de 2020. https://journals.fisiology.org/doi/full/10.1152/japplphysicall.00636.2019
• Machado, Aryane Flauzino, et al. "A temperatura da água e o tempo de imersão podem influenciar o efeito da imersão em água fria na dor muscular? Uma revisão sistemática e meta-análise." Medicina Esportiva. Novembro de 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4802003/
• MAHAFEY, Kinsey. "Exercícios de recuperação ativa: o que fazer no dia de descanso." Academia Nacional de Medicina Esportiva. https://blog.nasm.org/active-recovery  
• Mielgo-Ayuso, Juan, et al. "Nutrição e recuperação muscular." Nutrientes. Fevereiro de 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/
• McCuller, Christopher, et al. "Fisiologia, Músculo Esquelético." StatPearls. Março de 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537139/ 
• Penney, Stacey. "Tipos de fibras musculares de contração rápida versus de contração lenta + dicas de treinamento." Academia Nacional de Medicina Esportiva. https://blog.nasm.org/fitness/fast-twitch-vs-slow-twitch

Você tem se sentido triste ou apenas um pouco desmotivado? Talvez aquele projeto DIY que você estava ansioso não o deixe mais animado. Ou talvez você precise de vários cochilos revigorantes apenas para passar o dia.

Embora todos nós tenhamos nossos dias de folga, sentir fadiga, alterações de humor, falta de foco ou até mesmo baixo desejo sexual por um período prolongado de tempo pode indicar deficiência de dopamina, de acordo com o especialista em educação da Life Extension , Dr. Gossard, DCN. "Há uma razão pela qual a dopamina é chamada de neurotransmissor do 'bem-estar'", explicou ela... e se não tivermos o suficiente, bem, não nos sentiremos tão bem!

A boa notícia é que existem maneiras naturais de aumentar a produção de dopamina. Como? Vamos começar.

O que é dopamina?

A dopamina é como sentimos prazer, neurologicamente. Aquela satisfação que sentimos por uma refeição deliciosa, fazer sexo ou até mesmo receber comentários positivos nas redes sociais envolve a liberação de dopamina em áreas específicas do cérebro.

Mas a dopamina não se trata apenas de encontrar a felicidade – ela também é essencial para a forma como nos movemos, pensamos, planejamos e nos concentramos.

Onde a dopamina é produzida?

A dopamina é produzida no cérebro e liberada nas lacunas sinápticas, os espaços microscópicos entre os neurônios; é chamado de neurotransmissor porque literalmente transmite informações de um neurônio para outro.

Nossos cérebros liberam dopamina durante situações prazerosas, resultando em uma sensação gratificante que nos faz buscar esses comportamentos, explicou o especialista em informações clínicas da Life Extension, Riley Carroll, que possui bacharelado em neurociências. Fatores como deficiência nutricional, falta de exercício, falta de sono, stress e envelhecimento podem causar o declínio dos níveis de dopamina – e quando isso acontece, pode ocorrer uma série de consequências para a saúde.

O que a dopamina faz?

A dopamina não só desempenha um papel crucial na aprendizagem, na memória e no movimento, mas também molda grande parte da nossa perspectiva e personalidade. “Quer desejemos certos alimentos ou procuremos certos comportamentos que nos trazem alegria, o fator motivador que sentimos é muitas vezes o resultado da dopamina”, explicou Carroll.

Além do mais, a dopamina influencia o nosso foco e atenção. A sensação de recompensa que temos atua como um reforço para certos comportamentos, tornando-nos mais propensos a repeti-los – é um ciclo de motivação, recompensa e reforço, acrescentou ela.

E a dopamina afeta a saúde de todo o corpo – não apenas como você pensa e sente. Os investigadores encontraram receptores de dopamina em áreas periféricas do corpo (longe do sistema nervoso central), o que demonstra que este neurotransmissor também influencia o fluxo sanguíneo e a actividade renal, observou Carroll.

Como verificar seus níveis de dopamina

Você pode fazer um teste de laboratório simples para ver se seus níveis de dopamina estão como deveriam ser. A investigação clínica demonstrou que um teste de urina dá-nos uma boa indicação dos níveis de neurotransmissores em todo o corpo (não apenas no cérebro), o que se correlaciona com sintomas físicos e mentais. O teste também fornece uma avaliação geral da capacidade do corpo de produzir e decompor neurotransmissores, tornando-o uma ferramenta valiosa que ajuda a determinar se você não possui níveis adequados de dopamina. Depois de ter essas informações, você poderá fazer ajustes para alcançar equilíbrio e bem-estar.

7 maneiras de aumentar seus níveis de dopamina – naturalmente

Com alguns ajustes básicos no estilo de vida, você pode ajudar a aumentar a produção de dopamina . Siga estas sete dicas para restaurar os níveis de dopamina que caíram da faixa ideal. A boa notícia é que a maioria deles é fácil de fazer... e alguns são até bem divertidos!

1. Coma até obter mais dopamina – Uma ótima maneira de garantir que seu corpo produza quantidades suficientes de dopamina (e de qualquer neurotransmissor) é fornecendo-lhe os precursores necessários para produzir dopamina, apontou Carroll. Coma alimentos ricos em proteínas, como aves, ovos, laticínios e legumes. Devido ao seu alto teor de proteínas, esses alimentos são ricos em tirosina e fenilalanina, dois aminoácidos usados ​​para produzir dopamina.
2. Escolha nutrientes que estimulem níveis saudáveis ​​de dopamina – Ter um plano estratégico de nutrientes também é uma ótima maneira de ajudar o corpo a aumentar os níveis de dopamina, acrescentou o Dr. Isso significa ir além do seu multivitamínico. Adicionar complexo B, felodendro, curcumina, magnésio e óleo de peixe pode fornecer uma ajuda fundamental maravilhosa porque esses nutrientes contêm suporte vital para a produção e metabolismo da dopamina – e de quase todos os outros neurotransmissores.
3. Melhore o seu humor com probióticos – Os probióticos não servem apenas para a saúde intestinal. Essas bactérias amigáveis ​​que você consome podem ajudar seu corpo a funcionar adequadamente. Quando você ingere alimentos que contêm probióticos, como alimentos fermentados, e fontes saudáveis ​​de fibras, como vegetais, você está repondo as bactérias boas em seu intestino. Estudos mostram que os probióticos podem ajudar a aumentar os níveis de dopamina e até influenciar positivamente o nosso humor, explicou o Dr.
4. Coloque seu corpo em movimento – Suar, seja levantando peso, dançando ou fazendo ioga, faz maravilhas para o seu cérebro e também tem demonstrado beneficiar os níveis de dopamina. Estudos demonstraram que exercícios cardiovasculares e de alta intensidade podem aumentar os níveis de dopamina no cérebro, destacou Carroll. A boa notícia é que você não precisa se exercitar até ficar com o rosto vermelho e as pernas gelatinosas. Mesmo que você tenha apenas 10 minutos, uma boa sessão de suor ajuda muito!
5. Pegue seus ZZZs – Ter um sono de qualidade suficiente beneficia todo o seu corpo – incluindo seus níveis de dopamina.
6. Aumente o ritmo – Outra ótima maneira de estimular o cérebro a liberar dopamina é ouvir música , disse Carroll. Estudos de imagens cerebrais mostraram que ouvir música causa aumento da atividade nas áreas de recompensa e prazer do cérebro.
7. Limpe a mente, aumente os níveis de dopamina —Aqui está mais um motivo para incorporar a meditação em sua rotina diária (mesmo que seja apenas por cinco minutos): ela pode apoiar significativamente os níveis de dopamina no cérebro, disse o Dr.

A dopamina é um mensageiro químico vital que influencia a forma como nos sentimos e é a força motriz por trás da nossa motivação na escolha de alimentos, hobbies e outras atividades que nos trazem prazer. Manter níveis adequados de dopamina é essencial para manter o foco, a motivação e também para aproveitar (e lembrar) os momentos preciosos da vida.

Lembre-se: nunca é tarde ou cedo demais para começar a fazer escolhas favoráveis ​​à dopamina!

Referências

• Equipe do BrainMD, "7 maneiras de aumentar a dopamina, o foco e a energia." BrainMD, janeiro de 2020, https://brainmd.com/blog/7-ways-to-boost-dopamine-focus-and-energy/
• Contreras, F, et al. "Dopamina, hipertensão e obesidade." Jornal de Hipertensão Humana , abril de 2002, https://www.nature.com/articles/1001334
• Gonzalez-Arancibia C, Urritia-Pinones J, et al. "Seus micróbios intestinais afetam a dopamina do seu cérebro?" Psicofarmacologia (Berlim) , maio de 2019, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31098656/
• Julson, Erica, MS, RDN, CLT. "10 melhores maneiras de aumentar os níveis de dopamina naturalmente." Healthline, maio de 2018, https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-dopamine
• Lin TW, Kuo YM. "Função cerebral dos benefícios do exercício: a conexão da monoamina" Brain Science, março de 2013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061837/

Quando você está malhando, seu corpo reage. Seu pulso começa a bater forte, sua pele começa a suar e sua respiração fica mais rápida. Respirar superficialmente é uma reação normal e saudável quando você está se exercitando e ajuda a atrair mais oxigênio para os pulmões (e depois levar esse oxigênio para os músculos que trabalham duro).

Mas fora da academia, a falta de ar pode ser um sinal de ansiedade ou estresse crônico, os quais podem causar estragos na sua saúde física e mental. Não se preocupe: temos várias técnicas de respiração para ajudá-lo a lembrar de respirar fundo e aproveitar o momento.

O que é respiração diafragmática?

A respiração profunda, usando o diafragma para inspirar, pode ser útil para certas pessoas, porque inspirações profundas e expirações longas ajudam a relaxar quando você está sentindo estresse físico ou mental. Respirações profundas diminuem a frequência cardíaca e a pressão arterial, ao mesmo tempo que aumentam os níveis de oxigênio no sangue.

Como praticar a respiração profunda

Às vezes, todos nós precisamos de um lembrete para parar e respirar. Se você estiver ansioso e com falta de ar, coloque uma das mãos no coração e a outra na barriga e respire com o diafragma. Essa respiração diafragmática (também chamada de respiração abdominal ou respiração abdominal) pode ajudar a acalmar a frequência respiratória e aprofundar a respiração superficial.

Incorporar mais calma e zen em seu dia também pode ajudá-lo a ficar mais atento à respiração. Para fazer isso, desligue a tecnologia. Encontre um espaço tranquilo em sua casa ou escritório para praticar ioga restaurativa e exercícios de respiração profunda. Dê um passeio lá fora e respire o ar puro. Você tem o poder de tornar sua vida mais relaxada, encontrar a calma e controlar o estresse. (Apenas seja realista e paciente consigo mesmo!)

Quais são as vantagens dos exercícios de respiração profunda?

Os exercícios respiratórios e a respiração diafragmática ajudam a relaxar o corpo e a mente e podem ajudá-lo a controlar o estresse quando você começa a se sentir sobrecarregado. E a prática leva à perfeição: os exercícios respiratórios também podem ajudar a tornar a respiração profunda mais fácil e natural.

Com que frequência você deve fazer exercícios de respiração profunda?

Os especialistas sugerem focar em exercícios respiratórios por 5 a 10 minutos várias vezes ao dia, mas a respiração profunda é incentivada sempre que você se sentir ansioso ou simplesmente desejar um momento de calma . O exercício diário pode ajudar a tornar a respiração profunda com o diafragma mais automática, o que contribui para o gerenciamento saudável do estresse e para a saúde do humor.

Os 7 principais exercícios de respiração profunda

As técnicas de respiração profunda podem ajudá-lo a relaxar em diversas situações. Sente-se ou deite-se e concentre-se na respiração para aproveitar ao máximo esses exercícios.

1. Respiração Alternada pelas Narinas:

   Esta é uma prática comum de respiração de ioga que ajuda a promover o relaxamento.
• Bloqueie uma narina de cada vez enquanto inspira e expira completamente pela outra narina
• Alterne fechando a narina esquerda com o polegar e depois a narina direita com o dedo anular enquanto respira

2. Respiração abdominal:

   Esse padrão respiratório também é chamado de respiração diafragmática ou respiração abdominal.
• Coloque uma mão no coração e outra na barriga
• Inspire profundamente pelo nariz por 4 contagens
• Segure por um momento e expire lentamente por 4 contagens
• Sinta seu abdômen se expandir e esvaziar enquanto você respira

3. Respiração em caixa:

   Essa técnica de respiração parece muito rítmica e você pode respirar discretamente com esse padrão para estimular o relaxamento em quase todas as situações.
• Inspire por 4 contagens
• Prenda a respiração para reter a inspiração por 4 contagens
• Expire por 4 contagens
• Prenda a respiração por 4 contagens

4. 4-7-8 Respiração:

   Outro padrão respiratório baseado em ioga, a respiração 4-7-8, pode ser usada para promover um sono reparador.
• Pressione a ponta da língua contra a crista de tecido atrás dos dentes frontais superiores durante o exercício.
• Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz por 4 contagens
• Prenda a respiração por 7 contagens
• Expire completamente pela boca por 8 contagens, fazendo um som sibilante

5. Respiração do Leão:

   Alguns optam por respirar esse padrão enquanto estão em uma mesa ou em posição de ioga sentada.
• Inspire profundamente pelo nariz
• Ao expirar, abra a boca e deixe a língua pendurada pesada enquanto solta um suspiro audível
• Este exercício respiratório ajuda a relaxar a mandíbula e os músculos faciais

6. Respiração consciente:

   Esta técnica de respiração profunda concentra-se na saúde mental, e não em uma maneira específica de respirar.
• Respire confortavelmente e concentre sua atenção em estar presente no momento
• Essa respiração pode incluir um som calmante (como “om”) ou uma palavra (paz, calma, felicidade).

7. Respiração com lábios franzidos:

   Este é outro exercício respiratório que pode ser usado para promover o relaxamento e o controle do estresse de forma discreta.
• Inspire pelo nariz
• Expire pelos lábios franzidos (como um beijo)
• Expire com o dobro da duração da inspiração

Referências

• Hopper, Susan I, et al. “Eficácia da respiração diafragmática na redução do estresse fisiológico e psicológico em adultos: uma revisão sistemática quantitativa.” JBI Database System Rev Implement Rep. Setembro de 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/
• Magnon, Valentin, et al. “Beneficia-se de uma sessão de respiração profunda e lenta no tônus ​​vagal e na ansiedade em adultos jovens e mais velhos.” Representante Científico, setembro de 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34588511/
• Rogers, Kristen. “O método 4-7-8 que pode ajudá-lo a dormir.” CNN. Fevereiro de 2023. https://www.cnn.com/2022/09/16/health/4-7-8-breathing-technique-relaxing-wellness
• "Exercícios de respiração." Associação Americana de Pulmão. https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises
• “Respiração com lábios franzidos.” Clínica Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9443-pursed-lip-breathing

Se você deseja alcançar e manter um peso saudável, precisa de hábitos saudáveis – e isso inclui uma dieta nutritiva e exercícios.

E se você não gostar de malhar? É verdade que você pode perder peso apenas com dieta, mas não recomendamos. Isso porque, ao cortar calorias sem adicionar exercícios, você pode afetar sua massa muscular e densidade óssea. Além disso, sem a queima de calorias do exercício, você pode acabar em um plano de dieta excessivamente restritivo.

Em vez disso, você quer uma estratégia que não apenas ajude a perder gordura indesejada, mas também mantenha sua massa e força muscular – e isso requer comer alimentos nutritivos e movimentos regulares. Para complicar a questão: o exercício pode deixá-lo com mais fome e isso pode atrapalhar seu progresso.

Então, como você pode alcançar esse delicado equilíbrio entre dieta e exercício? Siga este guia - teremos prazer em mostrar como.

A regra “80% dieta, 20% exercício” é verdadeira?

Há muitos ditados populares quando se trata de perda de peso, como “o peso é perdido na cozinha, não na academia” e “você não pode exercitar uma dieta ruim”. Outra joia é: “siga a regra 80/20 para perder peso”. Na verdade, há alguma verdade em todas essas palavras.

Embora os números certamente não sejam exatos, na verdade, você pode descobrir que a maior parte do seu sucesso na perda de peso (por exemplo, 80%) pode ser rastreada até o que você come, enquanto o exercício desempenhará um pequeno papel no fato de esse número a escala muda (ou seja, 20%... embora esses números sejam, é claro, uma estimativa!).

Isso não torna o exercício sem importância quando se trata de um plano de controle de peso a longo prazo, no entanto.

Qual é a relação entre dieta, exercício e perda de peso?

Para manter um peso saudável, você precisa comer os tipos de alimentos que o mantêm abastecido ao longo do dia, fornecendo os nutrientes necessários para se sentir melhor. Por outro lado, o exercício ajuda a queimar o excesso de gordura que seu corpo armazenou – e aumenta não apenas a queima de calorias, mas também a taxa metabólica de repouso. E você não pode se exercitar sem nutrição adequada – “correr no vazio” não é uma boa ideia para ninguém!

Então, o que você deve comer para obter esse número na escala onde você deseja – enquanto alimenta esses exercícios de queima de calorias?

Qual dieta é a mais eficaz para perda de peso?

Ao longo dos anos, tem havido um suprimento infinito de dietas da moda que geralmente não funcionam para manter o peso a longo prazo. O que funciona é seguir um plano completo e testado pelo tempo, como o Mediterranean Diet, que é embalado com vegetais, frutas, sementes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis e irá ajudá-lo a perder alguns quilos... e mantê-los longe, a longo prazo.

Mais de uma filosofia sobre alimentação que também enfatiza heart health mais do que o seu plano típico de perda de peso, a dieta mediterrânea difere de outras dietas que eliminam grupos inteiros de alimentos ou se concentram na contagem de calorias ou macros. Aqui está uma breve cartilha.

Mediterranean Diet 101

Coma muito:

• Gorduras saudáveis—O item de assinatura da dieta mediterrânea é uma gordura saudável para o coração encontrada na região do Mediterrâneo: extra virgin olive oil. O EVOO se tornará seu novo BFF quando se trata de refogar, marinar e até criar um molho de salada saudável. Abacate e nozes também são ótimas adições ao seu prato.
• Frutas e legumes—Faça da seção de produtos o seu destino quando for fazer compras. Tomate, brócolis, couve, espinafre, couve-flor, banana, uva, melão, pêssego e outras frutas e vegetais são ótimas escolhas saudáveis para o seu prato.
• Nozes—Amêndoas, castanhas de caju, pumpkin seeds, nozes e a maioria das outras nozes são um ótimo lanche ou adição a qualquer salada; são saudáveis para o coração e ricos em nutrientes.
• Feijões—As leguminosas são especialmente benéficas porque são repletas de fibras e proteínas, que o mantêm saciado por mais tempo. Certifique-se de que sua dieta inclui feijão preto, feijão branco, lentilha, grão de bico e feijão.
• Amidos saudáveis—Muitas pessoas pensam que precisam cortar carboidratos para manter um peso saudável. Mas grãos integrais ricos em nutrientes, como aveia, arroz integral, cevada, pão integral e sim, até macarrão, fornecem energia e mantêm você satisfeito… Batata, batata doce, nabo e inhame também são ótimas opções.
• Proteína magra—Para o sucesso ideal do controle de peso, você deseja que cada refeição inclua uma boa fonte de proteína magra, como peixe, aves, ovos ou iogurte grego.
• Água—Beber oito 8 onças. copos de água ao longo do dia é um bom lugar para começar - você pode precisar de ainda mais! Embora não seja tecnicamente um appetite suppressant, ele pode manter os desejos de comida sob controle, já que muitas pessoas tendem a confundir sede com fome. Também ajuda a liberar toxinas e limpa seus sistemas internos.
• Outras bebidas—Café e chá também fazem parte da Dieta Mediterrânea; ambos têm propriedades naturais que ajudam a promover o controle de peso saudável.

Coma menos:

• Proteína animal com alto teor de gordura—Muita carne vermelha não é uma coisa boa quando se trata de sua saúde geral, então pule os bifes e hambúrgueres (ou coma-os com menos frequência). Também é hora de dizer adeus à manteiga.
• Óleos processados—Os óleos refinados são extraídos usando calor e perdem a maioria de seus nutrientes naturais ao final do processo de extração, portanto, tenha cuidado com a quantidade de óleo de canola, vegetal, soja, cártamo e milho que você consome.
• Doces—Sugar é um sabotador sorrateiro quando se trata de controle de peso. Está cheio de calorias vazias que o mantêm craving more. Evite refrigerantes, doces e sorvetes. Também fique atento a açúcares escondidos em iogurtes, barras de granola e até mesmo em molhos de macarrão e na maioria dos molhos de salada. Certifique-se de ler os rótulos de todos os alimentos antes de colocá-los no carrinho de compras. (E se você deseja algo doce, opte por frutas frescas ou um punhado de suas nozes favoritas.)

Como incorporar exercícios regulares

Embora o que você come no café da manhã, almoço e jantar tenha o maior impacto no seu peso, você deve se certificar de que está fazendo pelo menos 30 minutos de exercícios diários para fazer seu coração bater, enquanto afina e afina sua cintura. A atividade física ajuda a aumentar o número de calorias que seu corpo usa como energia, em vez de armazená-la como gordura.

O exercício não precisa ser mundano ou chato, portanto, certifique-se de que seja algo que você goste, mas que faça você suar. Aqui estão nossas principais recomendações para exercícios que apoiam suas metas de perda de peso.

• Andar—Caminhar é a maneira mais fácil de se manter ativo, especialmente se você não estiver ativo há algum tempo. Não requer nenhum equipamento, além disso, também é de baixo impacto – o que significa que qualquer pessoa, em qualquer idade ou nível de condicionamento físico, pode fazer uma trilha de caminhada.
• Correr—Quer colocar um pouco mais de vitalidade no seu passo? Leve sua caminhada para o próximo nível e faça uma corrida. Correr ou correr fornece exercícios aeróbicos que podem ajudar a queimar o excesso de gordura corporal.
• Vá à academia—With the right routine, você pode perder alguns quilos e construir músculos no processo. Notícia ainda melhor: comparado a outras formas de exercício, um treino de força continuará a queimar calorias muito depois de você terminar sua sessão de suor, aumentando sua taxa metabólica.

Se essas opções não lhe agradarem, experimente ioga, dança, ciclismo… na verdade, qualquer tipo de movimento beneficiará sua saúde geral e apoiará seus objetivos de controle de peso.

Quanto peso você pode perder com o exercício?

Quer saber quanto peso você pode esperar perder ao se exercitar? A resposta não é tão simples e depende de muitos fatores, como seu peso inicial, idade, sexo, sono, condições médicas e até genética. O controle de peso não é um sprint, mas uma maratona (não, você não precisa correr uma, mas pode, se quiser).

Dito isto, com um regime de exercícios em vigor, supondo que você também não esteja aumentando sua ingestão de calorias, pode esperar perder approximately 1-2 pounds per week, tendo em mente que uma perda de peso de um quilo equivale a um déficit de 3.500 calorias. No entanto, isso pode ser mais fácil dizer do que fazer – às vezes, malhar pode nos deixar com mais fome (porque pode aumentar seu apetite e também, psicologicamente, você pode sentir que “ganhou” aquele muffin porque se esforçou tanto na academia , e pode acabar comendo muito mais calorias do que você teria se tivesse ficado no sofá!).

O que mais além de exercícios e dieta pode me ajudar a perder peso?

Exercício e dieta são os blocos de construção para alcançar seu objetivo de perda de peso. Mas se você já esteve dentro e fora da montanha-russa da dieta antes e ainda precisa de um suporte extra, certos nutrientes podem ajudá-lo (finalmente) a alcançar seu objetivo.

Aqui estão as nossas principais escolhas:

• Extrato de feijão branco—Este pequeno feijão com grandes benefícios quando se trata de seus objetivos de controle de peso. Extrato de feijão branco pode ajudar a retardar a digestão dos carboidratos da sua comida.
• Açafrão—Esta planta bonita é uma excelente opção para suporte de gerenciamento de apetite sem cafeína. O açafrão pode ajudá-lo a manter um peso saudável modulando os níveis desses neurotransmissores levando você para o lanche.
• Queimador de barriga—Além disso, embora não esteja ligado à perda de peso em si, um nutriente que impulsiona seus níveis de AMPK naturalmente pode ajudá-lo a queimar gordura abdominal para obter energia - tornando-se uma ótima maneira de apoiar esses objetivos corporais melhores!

Referências

• Gupta Subash C et al. "Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials."AAPS J., January 2013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3535097/
• Petre A, MS, RD (NL). "10 Benefits of Golden (Turmeric) Milk and How to Make It." Healthline, September 2018, https://www.healthline.com/nutrition/golden-milk-turmeric