A sabedoria tradicional nos faria pensar que a forma como envelhecemos está em nossos genes. E embora isso possa ser um indicador de envelhecimento saudável, certamente não é o princípio e o fim de como envelhecemos. Acontece que existem outros fatores – alguns que você talvez nem perceba – que estão ligados ao processo de envelhecimento. Mas como podemos exactamente obter um indicador de onde realmente estamos – e se os nossos esforços anti-envelhecimento estão a fazer tanto quanto pensamos que estão? Em outras palavras, como você determina sua idade “real”?

Entre nos testes de laboratório de idade biológica.

Qual é a sua idade biológica?

Parece simples, certo? A sua idade não é apenas a sua idade? Antes de entrarmos nos meandros do significado da idade biológica e por que é importante que você entenda, talvez queiramos falar sobre o envelhecimento em geral. Especificamente, a idade cronológica.

A idade cronológica é o conceito com o qual você provavelmente está mais familiarizado: é literalmente há quanto tempo você existe neste planeta, desde o dia em que nasceu. Por exemplo, se você tem 65 anos, sua idade cronológica seria 65. Se você tem 28 anos, sua idade cronológica é 28. Simplificando, a idade cronológica abrange a quantidade quantificável de tempo que você está vivo. Mas esse número pode ser completamente diferente da sua idade biológica.

Sua idade biológica é uma estimativa baseada em laboratório que reflete o estresse biológico acumulado em seu DNA e em seu corpo. Diz se você é biologicamente mais velho ou mais jovem que sua idade cronológica. Conhecer a sua idade biológica pode ajudá-lo a compreender a expectativa de saúde prevista (o período da sua vida livre de doenças relacionadas à idade) e a expectativa de vida geral. Também pode ajudar a orientá-lo na tomada de decisões que o mantenham jovem no nível celular – o que é crucial para a sua longevidade!

Uma combinação de fatores pode contribuir para o processo de envelhecimento e para a forma como os números da idade biológica são calculados. Por exemplo, você é um viciado em televisão ou nunca perde a chance de praticar alguma atividade física? Você está sobrevivendo com aquela segunda xícara de café para passar o dia ou dorme de 7 a 9 horas todas as noites? Você segue hábitos alimentares saudáveis ​​e vive um estilo de vida que apoia ativamente uma longevidade saudável? Para ser mais claro: cada pessoa envelhece de forma diferente e as suas escolhas de estilo de vida podem afetar o ritmo com que você envelhece.

O que é Epigenética?

Quando falamos em testar a nossa idade – especificamente o envelhecimento biológico – geralmente estamos falando de testes epigenéticos. Então, o que é epigenética? Este termo refere-se a alterações bioquímicas em seus genes que influenciam a forma como esses genes e DNA são expressos. O teste epigenético é uma forma de obter uma estimativa da sua idade biológica.

Você deve ter notado que a palavra “genética” está contida na palavra epigenética, mas elas não são a mesma coisa. Embora a epigenética mude devido a influências ambientais e externas, o DNA com o qual você nasce está “escrito em pedra”. Suas características epigenéticas são variáveis ​​e estão sujeitas a mudanças ao longo de sua vida com base em seus  hábitos de saúde e ambiente.

As mudanças epigenéticas ocorrem em parte através de um processo chamado metilação do DNA. Se um pedaço do DNA de um gene for metilado, isso geralmente leva à desativação desse gene – mas isso pode ser para melhor ou para pior. Existem até certos padrões de metilação do DNA que estão associados ao envelhecimento e às doenças – alguns dos quais são avaliados em testes epigenéticos de idade biológica – outra razão pela qual conhecer os seus números é tão importante!

Você pode testar sua idade biológica?

Embora possa parecer um conceito abstrato em teoria, testar sua idade biológica é na verdade muito fácil! Existem várias ferramentas diferentes disponíveis que fornecerão informações mais abrangentes sobre o seu envelhecimento.

Embora os resultados possam não lembrar um teste de laboratório tradicional que testa factores como a glicose e o colesterol, os dados da maioria dos testes de idade biológica são recolhidos de uma forma familiar – utilizando um exame de sangue . Mais especificamente, uma amostra de sangue de uma picada no dedo. Alguns testes oferecem até coleta de amostras em casa.

Como a idade biológica é calculada

Há uma variedade de ferramentas que podem fornecer uma visão da sua idade biológica. Alguns são tão simples como olhar para uma fotografia – como um estudo de coorte de gémeos na Dinamarca que descobriu que a idade percebida nas fotografias poderia fornecer uma estimativa precisa da idade biológica. No entanto, conhecer seus números por meio de testes laboratoriais epigenéticos é mais abrangente e uma das melhores maneiras de descobrir sua idade biológica verdadeira mais próxima. Você pode procurar ferramentas que relatem o seguinte:

• Idade biológica intrínseca

  —Esta é simplesmente uma medida de fatores epigenéticos que ajudam a determinar sua idade biológica em comparação com sua idade cronológica. Esta ferramenta lhe dará uma estimativa de idade biológica que refletirá se você é internamente mais velho ou mais jovem em comparação com a idade que sua certidão de nascimento diz que você tem!
  
  

• Idade imunológica extrínseca

  —Este tipo de ferramenta ajuda você a entender melhor como suas células imunológicas estão envelhecendo e como isso afeta seu envelhecimento. Ele mede as alterações epigenéticas nas células imunológicas e como essas alterações se relacionam com o enfraquecimento do sistema imunológico associado à idade (também conhecido como senescência imunológica). Uma ferramenta que calcula a idade imunológica analisará os valores percentuais de suas células imunológicas e determinará como seu envelhecimento biológico está sendo afetado.
  
  

• DunedinPACE

  —DunedinPACE é um algoritmo que correlaciona sua idade epigenética com as características físicas do envelhecimento para fornecer uma estimativa de sua taxa de envelhecimento. Ele estima quão bem você pode se sair em métricas típicas de envelhecimento (incluindo coisas como equilíbrio de uma perna, força de preensão , mudanças de QI desde a infância até os 45 anos e até mesmo como seu rosto envelhece). Também correlaciona sua assinatura epigenética com mortalidade e riscos de doenças crônicas. Os testes que usam o algoritmo DunedinPACE atribuirão um número que pode dizer quantos anos biológicos você está envelhecendo por anos cronológicos.
  
  

• Comprimento médio dos telômeros

  —Os telômeros são as capas protetoras nas extremidades dos cromossomos do DNA (pense nas pontas dos cadarços). Quando as células se dividem, os telômeros encurtam. O comprimento deles é importante porque telômeros mais longos são comumente associados à longevidade. Identificar o comprimento médio dos seus telômeros é um marcador importante a ser observado para ter uma ideia melhor de sua idade biológica – a maioria dos testes comparará seus telômeros diretamente com outros em sua faixa etária cronológica.
  
  

• Resposta à perda de peso

  —Algumas pessoas respondem melhor à restrição calórica do que outras e isso tem sido associado a certos fatores epigenéticos. Está pensando em incorporar uma dieta hipocalórica ao seu estilo de vida? Os resultados de um teste que relata a resposta à perda de peso podem ajudar a fornecer informações sobre quão bem você pode responder à restrição calórica como estratégia de perda de peso.
  
  

• Exposição ao fumo

  —Isso é importante, independentemente de você estar determinando sua idade ou não. Fumar não só aumenta o risco de mortalidade, mas também tem um impacto negativo na saúde geral, contribuindo para problemas como hipertensão, doenças cardíacas e outras doenças crónicas, especialmente doenças pulmonares. Uma ferramenta como esta fornece uma medida de metilação do DNA da sua exposição à fumaça do cigarro (seja direta ou passiva) e do risco de desenvolver problemas de saúde relacionados ao tabagismo.
  
  

• Impacto do consumo de álcool

  —Semelhante ao tabagismo (menos a exposição passiva), esse tipo de teste fornecerá uma pontuação de metilação do DNA da exposição ao álcool e a comparará com a frequência de consumo de álcool relatada pelo próprio e com as pontuações de outras pessoas que fizeram o teste.

Os testes de idade biológica são precisos?

Embora os testes de idade biológica sejam reproduzíveis (uma faceta importante da precisão), é importante lembrar que as calculadoras de idade biológica são ferramentas e apenas fornecem uma estimativa de como você está envelhecendo. Elas não devem ser tomadas como a palavra final (ou única) em termos de como você está envelhecendo. Dito isto, os testes para estes marcadores específicos devem ser levados a sério e podem ajudar a orientá-lo a fazer mudanças positivas no estilo de vida. Afinal, todos queremos apoiar um envelhecimento saudável!

A idade biológica pode ser revertida?

Embora não seja possível desacelerar completamente o relógio da sua idade real, você pode fazer escolhas que podem reverter alguns dos biomarcadores epigenéticos que contribuem para a sua idade biológica. E boas notícias! Muito parecido com as escolhas de estilo de vida saudável que você pode fazer para minimizar o risco de doenças e outras enfermidades, a reversão da idade biológica usa o mesmo manual.

Algumas maneiras de controlar seu envelhecimento biológico incluem:

• Minimizar o estresse crônico – seja proveniente de um ambiente estressante de trabalho ou doméstico (ou ambos!)
• Priorizando uma dieta saudável e quantidades ideais de sono
• Manter um peso saudável e praticar exercícios regularmente
• Se você é fumante, parar de fumar pode ajudar a retardar o envelhecimento e diminuir sua idade biológica
• Assuma o controle de sua nutrição – resolva quaisquer deficiências nutricionais que você possa ter

Depois de começar a fazer essas alterações e sentir que está cuidando de sua saúde, talvez seja hora de testar novamente. Embora o teste uma vez por ano seja um período padrão recomendado para acompanhamento, se os esforços que você tem feito forem significativos, você pode testar novamente após 4 a 6 meses e reavaliar quaisquer mudanças no estilo de vida a partir daí.

Se você está sempre dando 100% aos seus treinos, você pode estar prejudicando seu condicionamento físico geral . Reservar um tempo para a recuperação pós-treino é uma parte essencial, mas negligenciada, de qualquer regime de atividades. Quer seja tirar um dia de folga da academia ou diminuir a intensidade, incorporar o tempo de recuperação entre os treinos pode muito bem ser uma das facetas mais importantes para manter o progresso conquistado com tanto esforço.

Não só isso, mas junto com uma dieta balanceada, um sono reparador e, claro, exercícios regulares, a recuperação é um dos aspectos mais importantes de uma rotina de bem-estar eficaz.

Então, por que exatamente isso é tão importante e o que você pode fazer para maximizá-lo? Levante os pés por um momento (você merece!) e vamos explorar.

Por que a recuperação muscular é importante?

Nos dias de hoje, a maioria de nós está focada em tirar o máximo proveito dos nossos treinos – quer isso signifique fazer mais uma repetição ou maximizar a queima de calorias. Mas quer você seja um frequentador prolífico de academia ou prefira fazer seu treinamento de força ou rotina de exercícios no conforto de casa, é importante não se esquecer do que acontece após o treino. Não importa o seu nível de condicionamento físico, o processo de recuperação muscular após o exercício é igualmente essencial para continuar a obter ganhos, tanto na academia quanto para o bem-estar geral. Ajuda a manter o desempenho, a repor energia, a apoiar os seus objetivos de fitness ou perda de peso e ainda ajuda a evitar o stress físico e mental, bem como o overtraining. Você não quer acordar uma manhã e descobrir que não estava dando aos seus músculos os merecidos dias de descanso que eles precisavam!

Para ser claro, quando falamos de recuperação muscular, estamos falando principalmente de músculo esquelético , que representa aproximadamente 40% do peso corporal total em humanos. Fixados por tendões (faixas de tecido conjuntivo) aos ossos, os músculos esqueléticos são a razão pela qual podemos realizar tantas funções e movimentos na nossa vida quotidiana – desde pegar num lápis até fazer um propulsor com um haltere! Os músculos esqueléticos também ajudam a manter a postura corporal (chave para uma forma adequada de exercício). Como você controla quando e como os músculos esqueléticos funcionam, é importante saber como deixá-los descansar entre os treinos para que possam continuar a desempenhar essas funções vitais.

8 maneiras de recuperar os músculos após um treino

Há uma infinidade de maneiras de maximizar a recuperação muscular após um treino, e a maioria delas é tão simples quanto incorporar mudanças no estilo de vida e fazer escolhas inteligentes após um treino, não importa se é extenuante ou leve. Então, quais métodos são os mais eficazes? Siga estas oito dicas de recuperação muscular para voltar à ação rapidamente.

• Coloque sua massagista na discagem rápida

  . Mime-se com uma massagem pós-treino. Uma meta-análise mostrou que 20-30 minutos de massagem imediatamente e duas horas após o treino ajudaram a promover uma maior recuperação do exercício, ajudando a facilitar o fluxo sanguíneo para os grupos musculares que trabalham mais. Não tem tempo (ou dinheiro) para fazer uma massagem logo após o treino? Considerando investir em uma pistola de massagem. Uma pistola de massagem é uma opção eficaz para a automassagem caseira dos grupos musculares, especialmente após um treino intenso.

• Compressão

  . Acontece que há uma ciência por trás do motivo pelo qual suas roupas esportivas tendem a ser tão justas e justas! Usar roupas de compressão é semelhante à massagem no que diz respeito aos seus benefícios, pois ajudam a manter o fluxo sanguíneo saudável para os músculos, especialmente aqueles afetados pelo exercício. Embora a compressão não seja tão eficaz quanto uma massagem, roupas esportivas compressivas ainda podem impactar positivamente a recuperação.

• Gelo gelo bebê!

  A imersão em água fria (às vezes chamada de banho de gelo) envolve uma banheira onde o participante submerge o corpo em água fria do pescoço para baixo. As evidências sugerem que este método é ligeiramente melhor do que a recuperação passiva, com uma temperatura de 11-15 graus Celsius durante 11-15 minutos produzindo os melhores resultados. Embora você possa atingir áreas específicas, a submersão do pescoço para baixo é a mais comum e uma forma eficaz de ajudar na recuperação pós-exercício, bem como na força e resistência, especialmente após um treino intenso. 

• Abaixe um pouco

  . Quando as coisas ficam difíceis, os durões continuam trabalhando. A recuperação ativa envolve a prática de exercícios mais curtos e menos intensos, ou a utilização de músculos menos afetados por um ou dois dias após treinos mais intensos. Seu treino de recuperação ativa é o que você faz dele e pode incluir qualquer coisa, desde exercícios cardiovasculares para aumentar a frequência cardíaca até alongamentos de baixa intensidade com faixas de resistência .

• Diga "namastê" à recuperação muscular

  . A ioga restaurativa também é uma ótima opção para ativação muscular de menor intensidade. Não existe uma maneira melhor de incorporar a recuperação ativa em seus treinos. Embora alguns possam implementar a recuperação ativa entre séries ou dias de exercícios, outros podem optar por fazê-lo durante o resfriamento. Escolher o que funciona melhor para você é a melhor maneira de garantir que você aproveite ao máximo seus dias de recuperação ou períodos de descanso.

• Experimente um rolo de espuma

  . Pode parecer um pouco desconfortável naqueles dias em que seus músculos estão realmente doloridos, mas esses "dispositivos de tortura" macios e inchados são na verdade o seu ingresso para se sentir melhor mais rápido. Além disso, o rolamento de espuma pode ajudar a ativar os grupos musculares subativos enquanto alonga os grupos musculares hiperativos.

• Priorize outros aspectos da sua saúde

  . Lembre-se de que colocar sua saúde em primeiro lugar não se trata apenas de exercícios. Garantir que todos os componentes da sua saúde física e mental estejam em harmonia não só contribui para o bem-estar geral, mas também ajuda a facilitar a recuperação ideal do exercício. Isso inclui alongamento antes e depois do treino, um sono reparador, controle do estresse e incorporação de certos alimentos e suplementos à sua rotina.

• Alimente esses músculos

  . Certificar-se de que você está seguindo uma dieta alinhada com as escolhas saudáveis ​​de exercícios que você está fazendo é algo óbvio e, para facilitar adequadamente a recuperação muscular pós-exercício, precisamos abastecer nossos corpos com energia e nutrientes adequados. Isso significa um equilíbrio saudável e um consumo elevado de proteínas e carboidratos, juntamente com quantidades adequadas de líquidos e eletrólitos.

O que você deve comer para a recuperação muscular após o treino?

O desempenho ideal nos exercícios depende de uma nutrição bem balanceada e de alimentos que ajudem a fornecer ao corpo o combustível necessário para se alimentar durante uma rotina de exercícios. E a forma como você nutre seu corpo pós-treino é tão importante quanto o que você faz antes do treino. 

A nutrição para a recuperação física baseia-se no equilíbrio energético. O que na verdade significa apoiar as células musculares após o exercício, concentrando-se na ingestão calórica como energia. Tente combinar as calorias com seus objetivos de treino, planeje suas refeições de acordo com as sessões de treino e, talvez o mais importante, inclua os macronutrientes que seu corpo necessita para uma recuperação muscular pós-treino adequada. Estes incluem carboidratos para repor energia e glicogênio, proteínas para síntese de proteínas musculares e gorduras saudáveis ​​para promover uma resposta inflamatória saudável.

• Carboidratos

  —A principal fonte de energia para quem pratica atividades moderadas a intensas, embora seja importante combinar suas necessidades de carboidratos com o tipo de atividade que você está praticando. Quanto menos intensa a atividade, menos carboidratos você precisará repor e mais quanto mais intensa a atividade, mais carboidratos serão necessários. Isto é especialmente importante para repor as reservas de glicogênio no corpo após o treino.

• Proteína

  —Obrigatório para promover a síntese de proteínas musculares no corpo, você deve buscar 1,6-2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para facilitar adequadamente a recuperação do exercício. Combinar com carboidratos também é uma boa ideia para inibir a degradação muscular. Na verdade, descobriu-se que 1-2 refeições menores, ricas em proteínas, nas primeiras 3 horas após o exercício, impactam positivamente a síntese protéica, e estudos demonstraram que a ingestão de proteína completa (cerca de 20-30 gramas) mais o consumo de carboidratos pode facilitar o exercício. recuperação mais rápida do que consumir apenas proteínas ou carboidratos. Algumas boas fontes de proteína incluem carne magra, como peixe e frango, ou se você estiver em uma dieta baseada em vegetais, grãos como a quinoa são opções ricas em proteínas.

• Gorduras

  —As gorduras saudáveis ​​desempenham um papel tanto na produção hormonal quanto como fonte de energia. Concentre-se em obter gorduras de sementes de linhaça , nozes e peixes de água fria, com foco em obter ômega-3 mais saudáveis ​​para o coração e limitar a ingestão de ômega-6. Azeite e óleo de abacate também são boas opções de óleo de cozinha.

Micronutrientes e fitonutrientes também desempenham um papel na nutrição adequada após o treino. Essas vitaminas e minerais geralmente são encontrados em uma dieta saudável que inclui os macros mencionados anteriormente. Os fitonutrientes são produzidos pelas plantas e encontrados em frutas e vegetais coloridos, chá, grãos integrais e especiarias.

Por último, mas não menos importante, a hidratação é essencial para uma vida saudável. Água é vida, mantendo a temperatura corporal, apoiando as articulações, transportando nutrientes para onde eles precisam ir em nossos corpos e até mesmo eliminando toxinas. A hidratação é especialmente importante para atletas; repor a água perdida com a transpiração é crucial.

Quais suplementos são melhores para a recuperação muscular?

Além dos alimentos, os suplementos também podem desempenhar um papel benéfico na recuperação muscular pós-exercício. Esses nutrientes não só podem ajudar a otimizar seu treino , mas também apoiam especialmente a recuperação muscular pós-exercício.

• Proteína de soro

  —Por que soro? Não só é uma grande fonte de BCAAs , mas este tipo de proteína também promove a construção de massa muscular magra, pode ajudar a combater o declínio muscular relacionado com a idade e até apoia a síntese de proteínas e células imunitárias saudáveis! Fale sobre um pau para toda obra!

• HMB

  —Também conhecido como ß-hidroxi-ß-metilbutirato monohidratado de cálcio, este composto natural é produzido em seu corpo quando o aminoácido leucina é decomposto. Ajuda a promover o crescimento muscular magro e é considerada uma ótima opção para apoiar a recuperação muscular – especialmente quando combinada com vitamina D, é uma opção poderosa para apoiar a força e a longevidade do exercício.

• Creatina

  — A creatina , um composto encontrado no músculo esquelético, ajuda a repor a energia das células musculares e a transformar essa energia em força muscular. Além do banco, este pequeno mas poderoso nutriente apoia a cognição e ajuda a maximizar os resultados na academia para quem já prioriza o descanso e a recuperação muscular adequada.

• Arginina

  —Outro aminoácido, a arginina é conhecida por sua capacidade de produzir óxido nítrico, apoiando o fluxo sanguíneo saudável e permitindo que nutrientes e oxigênio sejam entregues ao seu corpo de forma mais eficiente, o que é ótimo para repor a energia pós-treino. A arginina também é inovadora por sua capacidade de apoiar a capacidade aeróbica e anaeróbica , dois componentes essenciais para uma boa sessão de força e para a manutenção da função respiratória saudável após.

Referências

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• LECOVIN, Geoff. "Nutrição para reparação e recuperação muscular." Academia Nacional de Medicina Esportiva. https://blog.nasm.org/nutrition-for-recovery
• Lievens, Eline, et al. “A tipologia das fibras musculares influencia substancialmente o tempo de recuperação de exercícios de alta intensidade”. Jornal de Fisiologia Aplicada . Março de 2020. https://journals.fisiology.org/doi/full/10.1152/japplphysicall.00636.2019
• Machado, Aryane Flauzino, et al. "A temperatura da água e o tempo de imersão podem influenciar o efeito da imersão em água fria na dor muscular? Uma revisão sistemática e meta-análise." Medicina Esportiva. Novembro de 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4802003/
• MAHAFEY, Kinsey. "Exercícios de recuperação ativa: o que fazer no dia de descanso." Academia Nacional de Medicina Esportiva. https://blog.nasm.org/active-recovery  
• Mielgo-Ayuso, Juan, et al. "Nutrição e recuperação muscular." Nutrientes. Fevereiro de 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/
• McCuller, Christopher, et al. "Fisiologia, Músculo Esquelético." StatPearls. Março de 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537139/ 
• Penney, Stacey. "Tipos de fibras musculares de contração rápida versus de contração lenta + dicas de treinamento." Academia Nacional de Medicina Esportiva. https://blog.nasm.org/fitness/fast-twitch-vs-slow-twitch