Se você participou de algum tipo de programa de treinamento de resistência, é provável que já tenha ouvido falar sobre suplementação de creatina . Palavras e frases como “pó de creatina monohidratada”, “melhor desempenho atlético” ou “grande crescimento muscular” podem ter sido usadas pelo seu treinador ou pelos atletas aparentemente mais sofisticados da academia.

Mas se a sua principal motivação para treinar é apenas manter a forma e ter uma aparência tonificada, a ideia de tomar suplementos de creatina pode parecer um pouco exagerada. Afinal, você não é exatamente um fisiculturista – você só quer fortalecer os músculos e mantê-los saudáveis!

Mas a verdade é que a creatina não é tão avançada. Na verdade, é um suplemento nutricional esportivo bastante simples que pode oferecer uma infinidade de benefícios. E ao contrário dos mitos, isso não faz com que as atletas femininas se pareçam com os seus homólogos masculinos!

O que é creatina?

A creatina é um derivado de aminoácido que vem dos aminoácidos glicina , arginina e metionina. O corpo produz creatina naturalmente, mas você também obtém cerca de metade do suprimento de creatina dos alimentos que ingere. Carne, laticínios e frutos do mar são fontes comuns de creatina.

Uma vez consumida ou produzida, a creatina é armazenada principalmente no músculo esquelético como creatina livre e sua forma fosforilada, fosfocreatina (também conhecida como fosfato de creatina). Quando os músculos esqueléticos precisam de energia, eles recorrem aos estoques de creatina para ajudar a apoiar a função muscular. Um suprimento constante de energia é especialmente importante quando você levanta pesos pesados ​​ou se exercita em alta intensidade. Por esta razão, muitos levantadores de peso optam por aumentar sua dieta com suplementos de creatina.

As mulheres devem tomar suplementos de creatina?

De todas as vitaminas e suplementos que as mulheres podem tomar para manter um estilo de vida ativo, a creatina raramente é considerada adequada, se é que é suficiente. Por alguma razão, os suplementos de creatina sempre foram mais populares entre os homens. Mas é hora de inverter o roteiro, porque a mulher que frequenta a academia tem tanto – se não mais – a ganhar com a suplementação de creatina quanto os homens.

Na verdade, uma revisão descobriu que as mulheres apresentam reservas endógenas (internas) de creatina 70-80% mais baixas do que os homens e normalmente consomem menos creatina na dieta em comparação com os homens. Estes dois factores por si só constituem um forte argumento a favor da suplementação de creatina nas mulheres. Mas isso não é tudo!

A revisão também encontrou provas convincentes de que a suplementação de creatina pode beneficiar as mulheres através das suas diferentes alterações relacionadas com as hormonas, tornando-a particularmente importante para as mulheres em todas as fases da vida – incluindo durante a menstruação, gravidez, pós-parto e durante e pós-menopausa.

Esta revisão também mostrou que a suplementação de creatina pode beneficiar mulheres na pré-menopausa quando se trata de melhorar a força e o desempenho nos exercícios . Altas doses de creatina também podem beneficiar o tamanho e a função do músculo esquelético em mulheres na pós-menopausa.

O que a creatina faz pelas mulheres?

Os melhores suplementos para mulheres são aqueles que podem realizar várias tarefas ao mesmo tempo, e é exatamente por isso que a creatina merece um lugar na sua prateleira. Além de aumentar os estoques musculares de creatina, descobriu-se que a suplementação de creatina também apoia todos os seguintes:

• Forneça energia às células musculares -

  Lembre-se: quando você consome creatina (seja de alimentos ou suplementos), ela é armazenada nas células musculares como fosfato de creatina. Durante curtos períodos de atividade, como corrida ou levantamento de peso, o fosfato de creatina liga-se rapidamente ao difosfato de adenosina (ADP) e cria trifosfato de adenosina (ATP). Se você fez anotações durante as aulas de ciências do ensino médio, sabe que o ATP é a fonte de energia para todas as células do corpo. Portanto, ao obter creatina adequada todos os dias, você ajuda a manter um suprimento constante de energia para as células musculares.

• Melhorar a força e o desempenho atlético -

  Ser uma fonte chave de energia celular traduz-se em grandes ganhos na sua rotina de exercícios, particularmente melhorias no crescimento muscular e na força muscular. Num ensaio clínico com mulheres jovens não treinadas anteriormente, 10 semanas de suplementação de creatina monohidratada combinada com treino de resistência resultaram num aumento de 20-25% na força muscular em comparação com o placebo.

  A creatina não tem limite de idade, no entanto. Na verdade, pode apoiar as mulheres em todas as fases da vida. Após um teste de 24 semanas, os pesquisadores concluíram que a suplementação de creatina com treinamento de resistência melhorou a massa muscular magra e a função muscular também em mulheres na pós-menopausa.

• Apoie a saúde do cérebro e do humor -

  Claro, uma xícara extra de café pode estimular as células cerebrais, mas que tal um copo de água para engolir um pouco de creatina? Numa revisão, a suplementação de creatina em humanos encontrou melhorias consistentes na função cognitiva e no desempenho e reduz a fadiga mental durante tarefas mentais estressantes em adultos saudáveis.

  Isto pode ser verdade para todos os adultos, mas as mulheres têm uma necessidade única de suplementos de creatina. As mulheres não só têm reservas mais baixas de creatina nos músculos, como também têm níveis mais baixos de creatina no cérebro, particularmente no lobo frontal. O lobo frontal desempenha um papel fundamental no humor, cognição, memória e emoção.

• Promova a recuperação muscular -

  Independentemente de você fazer treinamento de resistência ou cardio na esteira, você precisa de uma estratégia de recuperação pós-treino . Quando os músculos sofrem muito estresse, as fibras musculares começam a se romper, uma indicação de que precisam de descanso. A boa notícia é que se você recuperar os músculos adequadamente após o exercício, suas fibras musculares voltarão a crescer maiores e mais fortes. O que isso tem a ver com a creatina? A suplementação de creatina ajuda a ativar células satélites nos músculos para uma recuperação ideal.

• Aumente a hidratação celular—

  A creatina também ajuda a aumentar o conteúdo de água nas células musculares. O aumento do teor de água é ótimo para apoiar o crescimento muscular e evitar a desidratação.

Qual forma de creatina funciona melhor?

Os suplementos de creatina são geralmente encontrados em um dos três tipos a seguir:

• Cloridrato de creatina (também conhecido como creatina HCl)
• Éster etílico de creatina
• Creatina monohidratada

Os suplementos de creatina estão disponíveis em várias formas, incluindo cápsulas, comprimidos, pós e até bebidas pré-treino. Embora ter várias opções possa ser confuso, a escolha é bastante clara. A creatina monohidratada em qualquer forma é a que os pesquisadores mais comumente utilizam para avaliar os benefícios da creatina à saúde e, portanto, é a mais prevalente na literatura científica. Por ser o mais apoiado por pesquisas, não é surpresa que o monohidrato de creatina também seja o tipo mais comum usado em suplementos. Isso significa que é mais provável que você encontre um monohidrato de creatina de alta qualidade por um ótimo valor.

Mais importante ainda, porém, o monohidrato de creatina é o único tipo que demonstrou aumentar os estoques de creatina no corpo. Na verdade, nos últimos 30 anos, vários estudos demonstraram que a suplementação de monohidrato de creatina (por exemplo, 5 g/dia durante 5-7 dias ou 3-5 g/dia durante 30 dias) apoia níveis saudáveis ​​de creatina no sangue, nos músculos e nos tecidos. e fosfocreatina no corpo. Então, se você está procurando a melhor forma de creatina para você, creatina monohidratada é a solução.  

Os suplementos de creatina devem ser tomados todos os dias?

Quando tomar creatina e com que frequência é uma decisão pessoal, mas pode ser útil saber que a creatina monohidratada é um suplemento dietético de baixo risco. Na verdade, pesquisas têm demonstrado consistentemente que a suplementação diária de creatina a longo prazo é segura quando consumida nas doses recomendadas. É por isso que é tão importante sempre seguir as instruções do fabricante no frasco do suplemento. Mas se você tiver alguma dúvida ou preocupação sobre o início ou continuação da suplementação de creatina, seria melhor discuti-la com seu médico.

Dica profissional: se você está se perguntando se deve tomar creatina monohidratada antes ou depois do treino, você não está sozinho. Isso tem sido debatido no mundo da nutrição esportiva há algum tempo, mas, honestamente, não existe uma resposta certa. Contanto que você seja consistente com a quantidade e a frequência com que toma suplementos de creatina monohidratada, obterá os benefícios.

Quanto tempo para notar os benefícios da creatina?

Quando você percebe os benefícios da creatina monohidratada depende de quanto você está tomando e há quanto tempo está tomando. Quando se trata de suplementação de creatina, uma ingestão diária maior de creatina monohidratada saturará as reservas musculares de creatina muito mais rapidamente do que pequenas doses diárias e, portanto, poderá produzir benefícios mais rápidos.

Embora pesquisas sugiram que 20 gramas de suplementação de creatina por dia, durante cinco a sete dias, seja a quantidade que melhor saturará os estoques musculares de creatina, isso só deve ser feito a curto prazo , se for o caso. Aumentos semelhantes de creatina muscular podem ser alcançados com uma estratégia de ingestão gradual de 3 gramas de creatina por dia durante aproximadamente 28 dias.

A pesquisa sugere que uma pessoa média pode precisar de 2-3 g/dia de suplementação oral de creatina para manter os estoques normais de creatina, dependendo da dieta, massa muscular e níveis de atividade física, mas indivíduos que têm níveis de atividade física e massa muscular acima da média degradam a creatina. em creatinina em uma taxa mais alta do que outros.

Creatina para mulheres: principais conclusões

A lição número um de tudo isso é: as mulheres não devem evitar adicionar suplementos de creatina à sua rotina de nutrição esportiva. As mulheres têm muito a ganhar, especialmente quando você considera estes fatos rápidos:

• A creatina é um derivado de aminoácido que apoia a força muscular esquelética e o desempenho atlético.
• As mulheres têm reservas de creatina naturalmente mais baixas do que os homens, tornando importante a suplementação de creatina em mulheres ativas.
• O tipo de creatina mais pesquisado é a creatina monohidratada.
• O pó de creatina monohidratada é fácil de encontrar e combina bem com qualquer bebida pré-treino ou smoothie pós-treino.
• Estudos sugerem que os suplementos de creatina são seguros para uso diário, sem preocupação com inchaço ocasional ou ganho de peso.
• Aproximadamente 2-3 g/dia de creatina são suficientes para maximizar as reservas musculares. Mas, se você treina regularmente em alta intensidade ou tem muita massa muscular, poderá degradar seus estoques de creatina em uma taxa maior.

Referências

• De Guingand DL, et al. "Risco de resultados adversos em mulheres que tomam monohidrato de creatina oral: uma revisão sistemática e meta-análise." Nutrientes. Junho de 2020. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1780
• Gualano B, et al. "Suplementação de creatina e treinamento de resistência em mulheres idosas vulneráveis: um ensaio clínico randomizado, duplo-cego, controlado por placebo." Exp Gerontol . Maio de 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24530883/
• Kreider RB, et al. "Biodisponibilidade, eficácia, segurança e status regulatório da creatina e compostos relacionados: uma revisão crítica." Nutrientes . Março de 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8912867/
• Ribeiro F, et al. "Momento da suplementação de creatina durante o exercício: uma preocupação real?" Nutrientes . Agosto de 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8401986/
• Smith-Ryan AE, et al. "Suplementação de creatina na saúde da mulher: uma perspectiva de vida." Nutrientes . Março de 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/
• Vandenberghe K, et al. “A ingestão de creatina a longo prazo é benéfica para o desempenho muscular durante o treinamento de resistência.” J Appl Physiol. Dezembro de 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9390981/
• "Creatina." Clínica Cleveland. Abril de 2023. https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine .Por: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT