A vitamina E pode ajudar a prevenir danos musculares?

A vitamina E pode ajudar a prevenir danos musculares?

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Por Holly Denton, escritora de saúde e bem-estar
Revisado cientificamente por: Michael A. Smith, MD

Sem dúvida, o exercício é bom para nós. Beneficia muitos aspectos diferentes da nossa saúde, incluindo a melhoria da força muscular e da resiliência. Ir à academia regularmente também ajuda a controlar o peso e até melhora a saúde cardiovascular e neural.

Mas o exercício excessivo também pode torná-lo mais suscetível à fadiga, ao estresse oxidativo e até mesmo a lesões – incluindo danos musculares .

Felizmente, de acordo com uma recente meta-análise de ensaios clínicos randomizados conduzidos por uma equipe na Coreia, a ingestão de vitamina E pode ser a sua resposta "E" fácil quando se trata de manter os músculos fortes e protegidos contra danos. Os pesquisadores analisaram 17 ensaios clínicos randomizados (ECR) de participantes com idades entre 18 e 40 anos que tomaram entre 300-1300 UI de vitamina E por dia. Através destes dados, concluíram que a vitamina E tem um efeito protetor contra danos musculares, com maior redução no dano muscular geral se os sujeitos fossem atletas.

Esta investigação oferece uma forma promissora de mitigar os efeitos dos danos musculares induzidos pelo exercício e apoiar o desempenho desportivo geral, especialmente em atletas de resistência, através da ingestão regular desta vitamina.

Como a vitamina E ajuda a combater os danos musculares?

Para entender melhor como a vitamina E combate os danos aos músculos, vamos primeiro dar uma olhada em como ocorre o dano muscular, especialmente em atletas.

O exercício e outros estressores geram espécies reativas de oxigênio (ROS), subprodutos do metabolismo celular. De modo geral, temos uma associação negativa quando pensamos em ERO e estresse oxidativo. Mas, nas quantidades certas, os ROS podem ajudar os nossos corpos a tornarem-se mais resilientes. As ERO geradas pelo exercício ajudam a regular positivamente as enzimas antioxidantes endógenas do corpo – elas ajudam a combater a fadiga e também a ativar certos genes que ajudam a reparar os músculos. Simplificando, as ROS geradas a partir de quantidades saudáveis ​​de exercício ensinam o seu corpo a adaptar-se, a ser resiliente e a reparar-se.

No entanto, o excesso de ROS pode causar uma série de problemas – incluindo stress oxidativo crónico, um estado que pode causar estragos no corpo. Quando você gera um excesso de ROS, pode ser mais difícil para o seu corpo reparar os músculos, especialmente após o exercício. (No entanto, esses músculos doloridos não são apenas devidos às ERO: a inflamação como resultado do estresse oxidativo dos radicais livres também está entre os culpados.)

É aqui que entra a vitamina E. Uma das nossas primeiras linhas de defesa quando se trata de estresse oxidativo são os nutrientes antioxidantes. (Daí o nome: antioxidantes !) Quando se trata de antioxidantes, a vitamina E é uma das melhores no combate aos radicais livres e ao estresse oxidativo. Assim, a questão que os investigadores na Coreia se esforçaram por responder foi: a vitamina E pode ajudar a prevenir os danos oxidativos causados ​​pelo excesso de ERO provenientes do exercício?

Mais vitamina E, melhor recuperação muscular?

Os investigadores pretendiam compreender o quanto este antioxidante pode prevenir e reduzir danos nos músculos, incluindo os músculos esqueléticos. A meta-análise investigou os efeitos da vitamina E no dano muscular induzido pelo exercício, estudando as concentrações de creatina quinase e lactase desidrogenase nos indivíduos. Na verdade, parecia haver uma correlação entre a vitamina E e a recuperação: aqueles que tomavam vitamina E diariamente tiveram um impacto significativo nos danos musculares, com doses iguais ou inferiores a 500 UI por dia oferecendo o maior efeito. Os efeitos benéficos da vitamina E foram observados mais fortemente em atletas.

O que exatamente é um antioxidante?

Você já deve ter ouvido a palavra antioxidante antes, mas já parou para se perguntar o que ela realmente significa e por que exatamente recebe tanta atenção por ser importante?

O corpo faz um ótimo trabalho para se manter saudável, ainda mais com a ajuda de diversas vitaminas e nutrientes da dieta. Mas o negócio de viver traz consigo alguns subprodutos que preferiríamos evitar. Ao longo da nossa vida quotidiana, o corpo gera substâncias químicas chamadas radicais livres (incluindo espécies reativas de oxigénio, um tipo de radical livre). Os radicais livres podem ser produzidos de várias maneiras – desde a exposição à poluição do ar ou ao fumo, após o exercício (incluindo exercícios de resistência ) e até mesmo através da exposição à luz solar. Como mencionamos anteriormente, os radicais livres e as espécies reativas de oxigênio são bons em pequenas concentrações. Mas a exposição crónica a quantidades mais elevadas pode contribuir para outras ameaças no corpo – estados de stress oxidativo crónico que levam a danos oxidativos em tecidos e órgãos.

O estresse oxidativo pode danificar as células e levar a outros efeitos à saúde se não for controlado. Embora o corpo desempenhe o seu papel na defesa contra estes radicais livres com enzimas antioxidantes, por vezes precisa de uma ajudinha. Felizmente, é aí que entram os nutrientes antioxidantes.

Há uma lista não exaustiva de alimentos e nutrientes dietéticos que você pode comer e ingerir e que contêm diferentes propriedades antioxidantes para ajudar a combater o dano oxidativo. Alguns dos mais conhecidos incluem vitaminas C e E, carotenóides como beta-caroteno e minerais como selênio e manganês.

Os atletas devem tomar vitaminas?

Quase qualquer pessoa poderia se beneficiar tomando vitaminas regularmente, seja você um atleta, não-atleta ou qualquer outro lugar. Garantir que você tenha vitaminas suficientes, seja por meio de um multivitamínico ou de vitaminas específicas, é uma parte fundamental para manter uma saúde ideal. No entanto, os atletas podem querer ficar de olho nisso do que a maioria.

Embora haja muitos benefícios do exercício extenuante – incluindo maior resistência, desempenho esportivo e aumento de força – mas devido à quantidade de energia que os atletas gastam, é crucial reabastecer os estoques de nutrientes essenciais do corpo. E como o overtraining e os impactos negativos que o acompanham são uma preocupação legítima para a maioria dos atletas , é importante garantir que o seu período de recuperação venha com as escolhas certas, incluindo uma nutrição adequada na forma de vitaminas.

Por que a vitamina E é importante para os atletas?

Como abordamos, garantir que você tenha todas as vitaminas necessárias é vital para todos os processos do seu corpo! A vitamina E é especialmente importante para atletas. Como gastam muito mais energia e produzem mais espécies reativas de oxigênio do que os não-atletas, eles têm uma necessidade maior de repor certos nutrientes – incluindo antioxidantes como a vitamina E – para ajudar a extinguir alguns dos radicais livres e combater o dano oxidativo que causa. vem com atividade física de alta intensidade .

Além disso, como os atletas estão frequentemente expostos a factores de stress que podem deixar o sistema imunitário vulnerável, a vitamina E pode até ajudar a apoiar a função das células imunitárias e potencialmente ajudar a combater o risco de doença nos atletas.

A vitamina E é uma boa vitamina antiinflamatória?

Sim, a vitamina E tem alguns benefícios antiinflamatórios. Como estabelecemos, este superstar antioxidante é conhecido por ser capaz de promover um nível mais elevado de atividade de extinção de radicais livres no corpo – e as espécies reativas de oxigênio regulam a sinalização inflamatória no corpo. Assim, ao extinguir as ERO, a vitamina E também pode ajudar a limitar a inflamação.

A vitamina E ajuda com dores musculares?

O júri ainda não decidiu se a vitamina E pode ajudá-lo com a dor. Como a vitamina E foi estudada por sua capacidade de prevenir danos musculares, talvez você esteja se perguntando se ela ajuda no tratamento de dores musculares em geral. Embora um estudo com pacientes em hemodiálise que tomaram 400 UI de vitamina E tenha mostrado alívio das cãibras musculares nos indivíduos, e outros estudos tenham sugerido alguns benefícios semelhantes para a dor, de modo geral, o uso isolado de vitamina E para dores musculares encontrou resultados mistos.

No entanto, embora a vitamina E por si só possa não ser suficiente para combater a dor muscular, usá-la em conjunto com outros nutrientes e estratégias de alívio da dor pode ser uma adição útil.

Outros benefícios para a saúde da vitamina E

A vitamina E faz mais do que apenas combater os danos musculares pós-exercício! Esta vitamina solúvel em gordura e antioxidante desempenha vários outros papéis na promoção da saúde . Na verdade, existem 8 formas de vitamina E – tocoferóis e tocotrienóis e cada uma de suas formas alfa, beta, delta e gama. Alfa-tocoferol (ou α-tocoferol) é a forma mais conhecida. Foi demonstrado que todo o espectro de formas de vitamina E oferece benefícios significativos à saúde.

Esses benefícios incluem:

  • Saúde do coração
  • Saúde celular
  • Saúde ocular
  • Cognição saudável
  • Função imunológica saudável
  • Saúde da pele (a forma sintética de α-tocoferol, dl-alfa, é usada até em alguns produtos para a pele)

É importante garantir que você tenha ingestão suficiente dessa vitamina essencial para garantir que está evitando a deficiência de vitamina E e obtendo a nutrição necessária para sua melhor saúde.

 

Referências