Quando você está malhando, seu corpo reage. Seu pulso começa a bater forte, sua pele começa a suar e sua respiração fica mais rápida. Respirar superficialmente é uma reação normal e saudável quando você está se exercitando e ajuda a atrair mais oxigênio para os pulmões (e depois levar esse oxigênio para os músculos que trabalham duro).

Mas fora da academia, a falta de ar pode ser um sinal de ansiedade ou estresse crônico, os quais podem causar estragos na sua saúde física e mental. Não se preocupe: temos várias técnicas de respiração para ajudá-lo a lembrar de respirar fundo e aproveitar o momento.

O que é respiração diafragmática?

A respiração profunda, usando o diafragma para inspirar, pode ser útil para certas pessoas, porque inspirações profundas e expirações longas ajudam a relaxar quando você está sentindo estresse físico ou mental. Respirações profundas diminuem a frequência cardíaca e a pressão arterial, ao mesmo tempo que aumentam os níveis de oxigênio no sangue.

Como praticar a respiração profunda

Às vezes, todos nós precisamos de um lembrete para parar e respirar. Se você estiver ansioso e com falta de ar, coloque uma das mãos no coração e a outra na barriga e respire com o diafragma. Essa respiração diafragmática (também chamada de respiração abdominal ou respiração abdominal) pode ajudar a acalmar a frequência respiratória e aprofundar a respiração superficial.

Incorporar mais calma e zen em seu dia também pode ajudá-lo a ficar mais atento à respiração. Para fazer isso, desligue a tecnologia. Encontre um espaço tranquilo em sua casa ou escritório para praticar ioga restaurativa e exercícios de respiração profunda. Dê um passeio lá fora e respire o ar puro. Você tem o poder de tornar sua vida mais relaxada, encontrar a calma e controlar o estresse. (Apenas seja realista e paciente consigo mesmo!)

Quais são as vantagens dos exercícios de respiração profunda?

Os exercícios respiratórios e a respiração diafragmática ajudam a relaxar o corpo e a mente e podem ajudá-lo a controlar o estresse quando você começa a se sentir sobrecarregado. E a prática leva à perfeição: os exercícios respiratórios também podem ajudar a tornar a respiração profunda mais fácil e natural.

Com que frequência você deve fazer exercícios de respiração profunda?

Os especialistas sugerem focar em exercícios respiratórios por 5 a 10 minutos várias vezes ao dia, mas a respiração profunda é incentivada sempre que você se sentir ansioso ou simplesmente desejar um momento de calma . O exercício diário pode ajudar a tornar a respiração profunda com o diafragma mais automática, o que contribui para o gerenciamento saudável do estresse e para a saúde do humor.

Os 7 principais exercícios de respiração profunda

As técnicas de respiração profunda podem ajudá-lo a relaxar em diversas situações. Sente-se ou deite-se e concentre-se na respiração para aproveitar ao máximo esses exercícios.

1. Respiração Alternada pelas Narinas:

   Esta é uma prática comum de respiração de ioga que ajuda a promover o relaxamento.
• Bloqueie uma narina de cada vez enquanto inspira e expira completamente pela outra narina
• Alterne fechando a narina esquerda com o polegar e depois a narina direita com o dedo anular enquanto respira

2. Respiração abdominal:

   Esse padrão respiratório também é chamado de respiração diafragmática ou respiração abdominal.
• Coloque uma mão no coração e outra na barriga
• Inspire profundamente pelo nariz por 4 contagens
• Segure por um momento e expire lentamente por 4 contagens
• Sinta seu abdômen se expandir e esvaziar enquanto você respira

3. Respiração em caixa:

   Essa técnica de respiração parece muito rítmica e você pode respirar discretamente com esse padrão para estimular o relaxamento em quase todas as situações.
• Inspire por 4 contagens
• Prenda a respiração para reter a inspiração por 4 contagens
• Expire por 4 contagens
• Prenda a respiração por 4 contagens

4. 4-7-8 Respiração:

   Outro padrão respiratório baseado em ioga, a respiração 4-7-8, pode ser usada para promover um sono reparador.
• Pressione a ponta da língua contra a crista de tecido atrás dos dentes frontais superiores durante o exercício.
• Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz por 4 contagens
• Prenda a respiração por 7 contagens
• Expire completamente pela boca por 8 contagens, fazendo um som sibilante

5. Respiração do Leão:

   Alguns optam por respirar esse padrão enquanto estão em uma mesa ou em posição de ioga sentada.
• Inspire profundamente pelo nariz
• Ao expirar, abra a boca e deixe a língua pendurada pesada enquanto solta um suspiro audível
• Este exercício respiratório ajuda a relaxar a mandíbula e os músculos faciais

6. Respiração consciente:

   Esta técnica de respiração profunda concentra-se na saúde mental, e não em uma maneira específica de respirar.
• Respire confortavelmente e concentre sua atenção em estar presente no momento
• Essa respiração pode incluir um som calmante (como “om”) ou uma palavra (paz, calma, felicidade).

7. Respiração com lábios franzidos:

   Este é outro exercício respiratório que pode ser usado para promover o relaxamento e o controle do estresse de forma discreta.
• Inspire pelo nariz
• Expire pelos lábios franzidos (como um beijo)
• Expire com o dobro da duração da inspiração

Referências

• Hopper, Susan I, et al. “Eficácia da respiração diafragmática na redução do estresse fisiológico e psicológico em adultos: uma revisão sistemática quantitativa.” JBI Database System Rev Implement Rep. Setembro de 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/
• Magnon, Valentin, et al. “Beneficia-se de uma sessão de respiração profunda e lenta no tônus ​​vagal e na ansiedade em adultos jovens e mais velhos.” Representante Científico, setembro de 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34588511/
• Rogers, Kristen. “O método 4-7-8 que pode ajudá-lo a dormir.” CNN. Fevereiro de 2023. https://www.cnn.com/2022/09/16/health/4-7-8-breathing-technique-relaxing-wellness
• "Exercícios de respiração." Associação Americana de Pulmão. https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises
• “Respiração com lábios franzidos.” Clínica Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9443-pursed-lip-breathing