Como recuperar seus músculos como um atleta

Como recuperar seus músculos como um atleta

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Se você está sempre dando 100% aos seus treinos, você pode estar prejudicando seu condicionamento físico geral . Reservar um tempo para a recuperação pós-treino é uma parte essencial, mas negligenciada, de qualquer regime de atividades. Quer seja tirar um dia de folga da academia ou diminuir a intensidade, incorporar o tempo de recuperação entre os treinos pode muito bem ser uma das facetas mais importantes para manter o progresso conquistado com tanto esforço.

Não só isso, mas junto com uma dieta balanceada, um sono reparador e, claro, exercícios regulares, a recuperação é um dos aspectos mais importantes de uma rotina de bem-estar eficaz.

Então, por que exatamente isso é tão importante e o que você pode fazer para maximizá-lo? Levante os pés por um momento (você merece!) e vamos explorar.

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Por que a recuperação muscular é importante?

Nos dias de hoje, a maioria de nós está focada em tirar o máximo proveito dos nossos treinos – quer isso signifique fazer mais uma repetição ou maximizar a queima de calorias. Mas quer você seja um frequentador prolífico de academia ou prefira fazer seu treinamento de força ou rotina de exercícios no conforto de casa, é importante não se esquecer do que acontece após o treino. Não importa o seu nível de condicionamento físico, o processo de recuperação muscular após o exercício é igualmente essencial para continuar a obter ganhos, tanto na academia quanto para o bem-estar geral. Ajuda a manter o desempenho, a repor energia, a apoiar os seus objetivos de fitness ou perda de peso e ainda ajuda a evitar o stress físico e mental, bem como o overtraining. Você não quer acordar uma manhã e descobrir que não estava dando aos seus músculos os merecidos dias de descanso que eles precisavam!

Para ser claro, quando falamos de recuperação muscular, estamos falando principalmente de músculo esquelético , que representa aproximadamente 40% do peso corporal total em humanos. Fixados por tendões (faixas de tecido conjuntivo) aos ossos, os músculos esqueléticos são a razão pela qual podemos realizar tantas funções e movimentos na nossa vida quotidiana – desde pegar num lápis até fazer um propulsor com um haltere! Os músculos esqueléticos também ajudam a manter a postura corporal (chave para uma forma adequada de exercício). Como você controla quando e como os músculos esqueléticos funcionam, é importante saber como deixá-los descansar entre os treinos para que possam continuar a desempenhar essas funções vitais.

8 maneiras de recuperar os músculos após um treino

Há uma infinidade de maneiras de maximizar a recuperação muscular após um treino, e a maioria delas é tão simples quanto incorporar mudanças no estilo de vida e fazer escolhas inteligentes após um treino, não importa se é extenuante ou leve. Então, quais métodos são os mais eficazes? Siga estas oito dicas de recuperação muscular para voltar à ação rapidamente.

    • Coloque sua massagista na discagem rápida

      . Mime-se com uma massagem pós-treino. Uma meta-análise mostrou que 20-30 minutos de massagem imediatamente e duas horas após o treino ajudaram a promover uma maior recuperação do exercício, ajudando a facilitar o fluxo sanguíneo para os grupos musculares que trabalham mais. Não tem tempo (ou dinheiro) para fazer uma massagem logo após o treino? Considerando investir em uma pistola de massagem. Uma pistola de massagem é uma opção eficaz para a automassagem caseira dos grupos musculares, especialmente após um treino intenso.

    • Compressão

      . Acontece que há uma ciência por trás do motivo pelo qual suas roupas esportivas tendem a ser tão justas e justas! Usar roupas de compressão é semelhante à massagem no que diz respeito aos seus benefícios, pois ajudam a manter o fluxo sanguíneo saudável para os músculos, especialmente aqueles afetados pelo exercício. Embora a compressão não seja tão eficaz quanto uma massagem, roupas esportivas compressivas ainda podem impactar positivamente a recuperação.

    • Gelo gelo bebê!

      A imersão em água fria (às vezes chamada de banho de gelo) envolve uma banheira onde o participante submerge o corpo em água fria do pescoço para baixo. As evidências sugerem que este método é ligeiramente melhor do que a recuperação passiva, com uma temperatura de 11-15 graus Celsius durante 11-15 minutos produzindo os melhores resultados. Embora você possa atingir áreas específicas, a submersão do pescoço para baixo é a mais comum e uma forma eficaz de ajudar na recuperação pós-exercício, bem como na força e resistência, especialmente após um treino intenso. 

    • Abaixe um pouco

      . Quando as coisas ficam difíceis, os durões continuam trabalhando. A recuperação ativa envolve a prática de exercícios mais curtos e menos intensos, ou a utilização de músculos menos afetados por um ou dois dias após treinos mais intensos. Seu treino de recuperação ativa é o que você faz dele e pode incluir qualquer coisa, desde exercícios cardiovasculares para aumentar a frequência cardíaca até alongamentos de baixa intensidade com faixas de resistência .

  • Diga "namastê" à recuperação muscular

    . A ioga restaurativa também é uma ótima opção para ativação muscular de menor intensidade. Não existe uma maneira melhor de incorporar a recuperação ativa em seus treinos. Embora alguns possam implementar a recuperação ativa entre séries ou dias de exercícios, outros podem optar por fazê-lo durante o resfriamento. Escolher o que funciona melhor para você é a melhor maneira de garantir que você aproveite ao máximo seus dias de recuperação ou períodos de descanso.

  • Experimente um rolo de espuma

    . Pode parecer um pouco desconfortável naqueles dias em que seus músculos estão realmente doloridos, mas esses "dispositivos de tortura" macios e inchados são na verdade o seu ingresso para se sentir melhor mais rápido. Além disso, o rolamento de espuma pode ajudar a ativar os grupos musculares subativos enquanto alonga os grupos musculares hiperativos.

  • Priorize outros aspectos da sua saúde

    . Lembre-se de que colocar sua saúde em primeiro lugar não se trata apenas de exercícios. Garantir que todos os componentes da sua saúde física e mental estejam em harmonia não só contribui para o bem-estar geral, mas também ajuda a facilitar a recuperação ideal do exercício. Isso inclui alongamento antes e depois do treino, um sono reparador, controle do estresse e incorporação de certos alimentos e suplementos à sua rotina.

  • Alimente esses músculos

    . Certificar-se de que você está seguindo uma dieta alinhada com as escolhas saudáveis ​​de exercícios que você está fazendo é algo óbvio e, para facilitar adequadamente a recuperação muscular pós-exercício, precisamos abastecer nossos corpos com energia e nutrientes adequados. Isso significa um equilíbrio saudável e um consumo elevado de proteínas e carboidratos, juntamente com quantidades adequadas de líquidos e eletrólitos.

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Quais músculos se recuperam mais rápido?

Esta é uma pergunta meio capciosa, então a resposta curta é "depende". A resposta mais longa é que existem dois tipos de fibras musculares esqueléticas , de contração rápida e de contração lenta, e dependendo da quantidade de cada tipo que você possui, isso influenciará o tempo necessário para a recuperação do exercício de alta intensidade.

  • Fibras musculares de contração lenta

    (fibras tipo I) fadigam-se mais lentamente e esses músculos se concentram em movimentos menores e mais sustentados. Eles contêm um maior suprimento de sangue e são de natureza aeróbica.

  • Fibras musculares de contração rápida

    (fibras tipo II) proporcionam movimentos mais poderosos, mas fadigam mais rapidamente do que suas contrapartes de contração lenta. E, ao contrário de suas contrapartes, as fibras de contração rápida são de natureza anaeróbica e têm menor suprimento sanguíneo.

Todos os seus músculos esqueléticos são compostos por ambos os tipos de fibras, mas essas proporções variam devido a vários fatores – incluindo idade, função muscular e até mesmo treinamento. Mas, dependendo do tipo de exercício que você pratica e da duração dos exercícios, a quebra e a tensão muscular dessas fibras variam, e a taxa de recuperação também depende desses fatores.

Embora uma pessoa média não atlética possa ter um equilíbrio de 50/50 nos tipos de fibras, eles podem ser desenvolvidos através de diferentes tipos de treinamento, incluindo treinamento de resistência (tipo I) e treinamento de força (tipo II). Portanto, um corredor de maratona pode ter músculos de contração mais lenta, enquanto um velocista ou levantador de peso tem maior probabilidade de ter desenvolvido músculos de contração mais rápida.

O que você deve comer para a recuperação muscular após o treino?

O desempenho ideal nos exercícios depende de uma nutrição bem balanceada e de alimentos que ajudem a fornecer ao corpo o combustível necessário para se alimentar durante uma rotina de exercícios. E a forma como você nutre seu corpo pós-treino é tão importante quanto o que você faz antes do treino. 

A nutrição para a recuperação física baseia-se no equilíbrio energético. O que na verdade significa apoiar as células musculares após o exercício, concentrando-se na ingestão calórica como energia. Tente combinar as calorias com seus objetivos de treino, planeje suas refeições de acordo com as sessões de treino e, talvez o mais importante, inclua os macronutrientes que seu corpo necessita para uma recuperação muscular pós-treino adequada. Estes incluem carboidratos para repor energia e glicogênio, proteínas para síntese de proteínas musculares e gorduras saudáveis ​​para promover uma resposta inflamatória saudável.

  • Carboidratos

    —A principal fonte de energia para quem pratica atividades moderadas a intensas, embora seja importante combinar suas necessidades de carboidratos com o tipo de atividade que você está praticando. Quanto menos intensa a atividade, menos carboidratos você precisará repor e mais quanto mais intensa a atividade, mais carboidratos serão necessários. Isto é especialmente importante para repor as reservas de glicogênio no corpo após o treino.

  • Proteína

    —Obrigatório para promover a síntese de proteínas musculares no corpo, você deve buscar 1,6-2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para facilitar adequadamente a recuperação do exercício. Combinar com carboidratos também é uma boa ideia para inibir a degradação muscular. Na verdade, descobriu-se que 1-2 refeições menores, ricas em proteínas, nas primeiras 3 horas após o exercício, impactam positivamente a síntese protéica, e estudos demonstraram que a ingestão de proteína completa (cerca de 20-30 gramas) mais o consumo de carboidratos pode facilitar o exercício. recuperação mais rápida do que consumir apenas proteínas ou carboidratos. Algumas boas fontes de proteína incluem carne magra, como peixe e frango, ou se você estiver em uma dieta baseada em vegetais, grãos como a quinoa são opções ricas em proteínas.

  • Gorduras

    —As gorduras saudáveis ​​desempenham um papel tanto na produção hormonal quanto como fonte de energia. Concentre-se em obter gorduras de sementes de linhaça , nozes e peixes de água fria, com foco em obter ômega-3 mais saudáveis ​​para o coração e limitar a ingestão de ômega-6. Azeite e óleo de abacate também são boas opções de óleo de cozinha.

Micronutrientes e fitonutrientes também desempenham um papel na nutrição adequada após o treino. Essas vitaminas e minerais geralmente são encontrados em uma dieta saudável que inclui os macros mencionados anteriormente. Os fitonutrientes são produzidos pelas plantas e encontrados em frutas e vegetais coloridos, chá, grãos integrais e especiarias.

Por último, mas não menos importante, a hidratação é essencial para uma vida saudável. Água é vida, mantendo a temperatura corporal, apoiando as articulações, transportando nutrientes para onde eles precisam ir em nossos corpos e até mesmo eliminando toxinas. A hidratação é especialmente importante para atletas; repor a água perdida com a transpiração é crucial.

Quais suplementos são melhores para a recuperação muscular?

Além dos alimentos, os suplementos também podem desempenhar um papel benéfico na recuperação muscular pós-exercício. Esses nutrientes não só podem ajudar a otimizar seu treino , mas também apoiam especialmente a recuperação muscular pós-exercício.

  • Proteína de soro

    —Por que soro? Não só é uma grande fonte de BCAAs , mas este tipo de proteína também promove a construção de massa muscular magra, pode ajudar a combater o declínio muscular relacionado com a idade e até apoia a síntese de proteínas e células imunitárias saudáveis! Fale sobre um pau para toda obra!

  • HMB

    —Também conhecido como ß-hidroxi-ß-metilbutirato monohidratado de cálcio, este composto natural é produzido em seu corpo quando o aminoácido leucina é decomposto. Ajuda a promover o crescimento muscular magro e é considerada uma ótima opção para apoiar a recuperação muscular – especialmente quando combinada com vitamina D, é uma opção poderosa para apoiar a força e a longevidade do exercício.

  • Creatina

    — A creatina , um composto encontrado no músculo esquelético, ajuda a repor a energia das células musculares e a transformar essa energia em força muscular. Além do banco, este pequeno mas poderoso nutriente apoia a cognição e ajuda a maximizar os resultados na academia para quem já prioriza o descanso e a recuperação muscular adequada.

  • Arginina

    —Outro aminoácido, a arginina é conhecida por sua capacidade de produzir óxido nítrico, apoiando o fluxo sanguíneo saudável e permitindo que nutrientes e oxigênio sejam entregues ao seu corpo de forma mais eficiente, o que é ótimo para repor a energia pós-treino. A arginina também é inovadora por sua capacidade de apoiar a capacidade aeróbica e anaeróbica , dois componentes essenciais para uma boa sessão de força e para a manutenção da função respiratória saudável após.

 

Referências

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